Alimente seu corpo e sua mente para Combater o Estresse

O fato de o estresse ser prejudicial ou não, depende da força de todo o nosso sistema biológico. O que determina essa força do nosso corpo e do nosso cérebro?

Podemos falar com convicção que uma nutrição de alta qualidade é essencial. Quando olhamos os hábitos alimentares da população, não é de se admirar que tantas pessoas sofram de estresse, ansiedade e fadiga.

A maioria não está dando ao próprio corpo a nutrição de alta qualidade que ele merece. Quando uma máquina não recebe o combustível adequado ou a manutenção necessária, por quanto tempo podemos esperar que ela funcione de forma eficiente? Se o seu corpo não é alimentado com os nutrientes de que precisa, como esperar que ele fique saudável?

Ao invés vez de comer alimentos ricos em nutrientes vitais, a maioria de nós se concentra em alimentos refinados ricos em calorias vazias, açúcares, gorduras e colesterol. As pessoas deveriam comer alimentos ricos em nutrientes – a famosa “comida de verdade”- mas fazem exatamente o oposto, comendo X-saladas, batatas fritas e biscoitos de chocolate, enquanto bebem refrigerantes.

Não há dúvidas de que uma das etapas inicias para começar uma dieta saudável é reduzir a ingestão de industrializados – alimentos carregados de calorias vazias, aditivos e adoçantes artificiais – e substituí-los por alimentos naturais, de preferência cultivados organicamente. Mas se não for possível comprar alimentos orgânicos – eu sei que no Brasil esse tipo de alimento ainda é muito caro para a maioria de nós – foque apenas em comer comida de verdade, recupere o prazer de cozinhar.

Principais recomendações para a sua dieta

A recomendação mais importante para melhorar o controle do estresse através da alimentação – ou seja, comer bem para melhorar o controle do açúcar no sangue – foi dada no capítulo anterior. Lembram do índice glicêmico e carga glicêmica? Comece por aí, e a partir disso, passe para essas outras dicas “adicionais”, mas também importantes:

• Mantenha a ingestão de sal baixa, e a ingestão de potássio alta.
• Tome complexos vitamínicos de alta qualidade caso necessário.
• Aprenda a ler rótulo dos alimentos.

Mantenha a ingestão de sal baixa, e a ingestão de potássio em dia

Uma das principais recomendações para apoiar as glândulas adrenais é garantir níveis adequados de potássio no organismo. Isto pode ser feito consumindo alimentos ricos em potássio e evitando alimentos ricos em sódio.

A maioria de nós tem uma proporção dietética de potássio (K) a sódio (Na) K:Na inferior a 1:2. Para você ter uma ideia, a maioria dos pesquisadores recomenda uma relação K:Na superior a 5:1.

No entanto, uma dieta natural rica em frutas e vegetais pode produzir uma relação K:Na superior a 50: 1 já que a maioria das frutas e vegetais tem uma relação K:Na superior a 100:1. As proporções médias de K:Na para algumas frutas e legumes frescos comuns são as seguintes:

• Cenouras: 75:1
• Batatas: 110:1
• Maçãs: 90:1
• Bananas: 440:1
• Laranjas: 260:1

Tá vendo? Basta consumir alimentos frescos para que essa relação funcione a seu favor. Os alimentos industrializados são os grandes vilões do sódio, contribuindo com mais de 45% da ingestão de sódio diária média de um adulto. Você pode reduzir a ingestão de sal seguindo estas dicas:

• Elimine a adição de sal em receitas e durante a preparação de alimentos.

• Retire o saleiro da mesa.

• Para aumentar seus níveis de potássio, use substitutos de sal como o DaSALbor e o Bio Salgante. Estes produtos são feitos com sais de potássio e possuem um sabor muito semelhante ao sal regular (cloreto de sódio). Eles podem ser encontrados em lojas de alimentos saudáveis ou sites especializados.

• Aprenda a apreciar os sabores de alimentos não salgados – você quer sentir o sabor do alimento que está ingerindo ou apenas sentir o gosto do sal?

• Experimente temperar a comidas com ervas, especiarias e suco de limão. Descubra ervas e condimentos sem sódio, vá até a feira ou uma mercearia local e experimente novos sabores.

• Leia cuidadosamente os rótulos dos alimentos para determinar as quantidades de sódio. Aprenda a reconhecer os ingredientes que contêm sódio. Sal, molho de soja, salmoura e qualquer ingrediente com “sódio” (como o glutamato monossódico) ou “bicarbonato de sódio” como parte do seu nome contém sódio.

• Na leitura de rótulos e cardápios, procure palavras que sinalizem alto teor de sódio, como defumado, em salmoura, em conserva, caldo, molho de soja, teriyaki, marinado, molho de tomate, parmesão e molho de mostarda.

• Não coma legumes ou sopas enlatadas, estes alimentos geralmente são extremamente elevados em sódio.

• Escolha produtos com pouco sal (baixo teor de sódio) quando disponível

Dicas fáceis para aumentar a sua ingestão de frutas e legumes

• Compre diferentes tipos de frutas e legumes quando for às compras, assim você terá muitas opções de escolha.

• Compre legumes congelados e reserve, para que você sempre tenha um prato de vegetais no seu jantar – quem congela sempre tem!

• Utilize as frutas e legumes que estragam mais rapidamente (pêssegos, aspargos) primeiro. Guarde as que duram mais (maçãs, abóbora) ou produtos congelados para depois.

• Mantenha frutas e legumes onde você possa vê-los. Quanto mais você vê-los, mais provável é que você sinta vontade de comer.
  
• Mantenha um prato de legumes cortados na prateleira superior da geladeira – cenouras e pepinos por exemplo.
  
• Prepare uma grande salada com vários tipos de verduras: tomate-cereja, cenoura, pimenta vermelha, brócolis, cebola, alface. Mantenha a salada refrigerada em uma grande tigela de vidro bem fechada, assim você terá uma deliciosa salada mista pronta para consumir e sem desculpas para comer alguma porcaria.
  
• Bateu vontade de doce? Experimente um sundae de frutas. Coloque em uma tigela as suas frutas favoritas picadas com iogurte de baunilha, coco ralado e um punhado de nozes.
  
• Se tem dificuldade em consumir legumes e verduras você vai precisar ser criativo: adicione legumes nas sopas, no arroz, nas saladas, tente incorporar pelo menos um legume diferente em cada uma de suas receitas.
  
• Use pêras ou maçãs em fatias finas na sua omelete – fica divino!
  
• Praticidade acima de tudo: coloque um ramo de brócolis em um saquinho e leve ao micro-ondas por 5 minutos (ou mais dependendo da potência).
  
• Para uma sobremesa especial, experimente um Parfait de frutas com iogurte natural ou um sorvete coberto com frutas vermelhas.
  
• Use molhos à base de vegetais, como molho marinara, e sempre prefira comer a fruta in natura ao invés de na forma de sucos ou frutas secas.
  
• Congele mirtilos (blueberries), framboesas, amoras e morangos. Eles são excelentes substitutos para o sorvete, picolé e outras guloseimas quando bate a vontade de comer algo doce.

Tome complexos vitamínicos de qualidade

A suplementação nutricional – o uso de vitaminas, minerais e outros complementos alimentares – é um componente importante de um programa de gestão de estresse. As principais funções de nutrientes como vitaminas e minerais no corpo humano giram em torno de seu papel como componentes essenciais de enzimas e coenzimas. Um dos conceitos-chave na medicina nutricional é fornecer o suporte ou nutrientes necessários para permitir que as enzimas de um determinado tecido funcionem nos seus níveis ideais.

Estes estudos indicam que as chances de consumir uma dieta que forneça a ingestão recomendada em todos os nutrientes é extremamente improvável para a maioria das pessoas. Em outras palavras, embora seja teoricamente possível que um indivíduo saudável possa obter toda a nutrição que ele precisa dos alimentos, o fato é que a maioria de nós nem se aproxima de atender à todas as necessidades nutricionais somente através da dieta.

Em um esforço para aumentar a ingestão de nutrientes essenciais, muitos procuram tomar produtos multivitamínicos – que são definidos como suplementos dietéticos que contêm, pelo menos, três vitaminas e podem ou não conter minerais.

Embora a maioria de nós possa apresentar deficiência em uma determinada vitamina ou mineral, o nível de deficiência geralmente é grande o suficiente para que as deficiências se tornem aparentes. Uma doença grave devido à deficiência de nutrientes, como o escorbuto (grave falta de vitamina C) é extremamente rara, mas a deficiência de vitamina C é considerada relativamente comum.

O termo “deficiência subclínica” é usado para descrever as deficiências pequenas dos nutrientes. Uma deficiência subclínica ou secundária indica uma deficiência de uma determinada vitamina ou mineral que não é grave o suficiente para produzir um sinal ou sintoma de deficiência clássico. Em muitos casos, a única pista de que existe uma deficiência pode ser a fadiga, a letargia, a dificuldade de concentração, o mal-estar ou algum outro sintoma vago.

O pior ainda é que deficiências aparentemente irrelevantes são, a longo prazo uma das causas da maioria das doenças que sofremos aqui no Ocidente. O diagnóstico de deficiências subclínicas é um processo extremamente difícil que envolve análises detalhadas da dieta em laboratórios e exames. O custo para a realização destes testes é geralmente muito alto e por custar muito mais caro do que um ano inteiro de suplementos vitamínicos, acabam não valendo a pena, já que é mais fácil tomá-los e receber assim os possíveis nutrientes que estejam faltando.

A IDR não é suficiente

A ingestão diária recomendada (IDR) para vitaminas e minerais foi estabelecida pelo Conselho de Alimentos e Nutrição (Food and Nutrition Board) do Conselho Nacional de Pesquisa desde 1941. Estas diretrizes foram desenvolvidas originalmente para reduzir as taxas de doenças graves de deficiência nutricional, como o escorbuto (deficiência de vitamina C), a pelagra (deficiência de niacina) e o beribéri (deficiência de vitamina B1). Em meados da década de 1990, estas diretrizes foram substituídas por diretrizes nutricionais da Food and Drug Administration (FDA), conhecidas como níveis de Referência de Ingestão Diária (RIDs). Os RIDs não são mais promissores do que as IDRs em se tratando de fornecer informações úteis sobre a ingestão de nutrientes para prevenção e tratamento de doenças que determinadas dietas podem de fato ajudar.

Uma enorme quantidade de pesquisas científicas indica que o nível “ideal” para muitos nutrientes, especialmente os chamados nutrientes antioxidantes, como as vitaminas C e E, beta-caroteno e selênio, pode ser muito maior do que os RIDs atuais. Os RIDs se concentram apenas na prevenção de deficiências nutricionais abertas em grupos populacionais, eles não definem a ingestão “ideal” para um indivíduo.

Outro fator que os RIDs não levam em consideração são fatores ambientais e de estilo de vida que podem destruir vitaminas e comprometer minerais. Por exemplo, mesmo o Food and Nutrition Board reconhece que os fumantes exigem pelo menos duas vezes mais vitamina C que os não fumantes. Mas e quanto aos outros nutrientes? E quanto aos efeitos do consumo de álcool, aditivos alimentares, metais pesados (chumbo, mercúrio, etc.), monóxido de carbono e outros produtos químicos associados à nossa sociedade?

Fumantes exigem pelo menos duas vezes mais vitamina C que os não fumantes

Embora os RIDs tenham feito um bom trabalho ao definir os níveis mínimos de nutrientes necessários para prevenir deficiências, ainda há muito a aprender sobre os níveis ideais de nutrientes para o nosso corpo.

Nutrientes essenciais para nos proteger contra o estresse

Vários nutrientes são especialmente importantes para nos proteger contra os efeitos do estresse – vitamina C, vitamina B6, zinco, magnésio e vitamina B5. Todos esses nutrientes desempenham um papel crítico na saúde da glândula adrenal e na fabricação de hormônios adrenais. Há evidências que indicam que, durante períodos de estresse, os níveis destes nutrientes nas glândulas suprarrenais tendem a cair.

Por exemplo, sabe-se que em períodos de estresse químico, emocional, psicológico ou fisiológico, a necessidade do corpo por

vitamina C aumenta. Exemplos de geradores de estresse químicos incluem fumaça de cigarro, poluentes e demais substâncias

que podem produzir alguma reação alérgica. Uma dose extra de vitamina C na forma de suplementação, junto com um aumento da ingestão de alimentos ricos em vitamina C,

é frequentemente recomendada para manter

o sistema imunológico funcionando corretamente em períodos de estresse.

Igualmente importante durante períodos elevados de estresse ou para indivíduos que necessitam de suporte adrenal é a vitamina B5. A deficiência desta vitamina resulta em atrofia adrenal caracterizada por fadiga, dor de cabeça, distúrbios do sono, náuseas e desconforto abdominal. A vitamina B5 é encontrada em grãos integrais, legumes, couve-flor, brócolis, salmão, fígado, batata-doce e tomate. Além disso, pode ser uma boa ideia tomar pelo menos 100 mg de vitamina B5 (ou ácido pantotênico) diariamente.

Um guia rápido para complexos multivitamínicos

A primeira coisa a buscar ao selecionar um complexo multivitamínico é garantir que ele forneça toda a gama de vitaminas e minerais necessárias ao corpo. Existem 13 diferentes vitaminas conhecidas, e cada uma delas tem o seu próprio papel. As vitaminas são classificadas em dois grupos: lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) e solúveis em água (as vitaminas B e a vitamina C). As vitaminas funcionam juntamente com enzimas nas reações químicas necessárias para a função corporal humana, incluindo a produção de energia. Em conjunto, vitaminas e enzimas trabalham juntas para atuar como catalisadores na aceleração da criação ou quebra de ligações químicas que unem as moléculas umas às outras.

Existem 22 diferentes minerais importantes para nutrição humana. Os minerais funcionam, juntamente com as vitaminas, como componentes de enzimas corporais. Os minerais também são necessários para a composição adequada dos ossos e do nosso sangue, e também para manter a função celular normal.

Tomar suplementos multivitamínicos e minerais de qualidade, que forneçam todos os tipos de vitaminas e minerais conhecidos serve como base para a construção de um programa de suplementação nutricional efetivo.

O Dr. Roger Williams, um dos principais bioquímicos em atividade, afirma que pessoas saudáveis devem usar suplementos vitamínicos e minerais como uma “fórmula de seguro” contra possíveis deficiências. Isso não significa que uma deficiência ocorrerá na ausência do suplemento vitamínico e mineral, assim como não ter seguro contra incêndio não significa necessariamente que sua casa irá pegar fogo.

As recomendações a seguir fornecem um ótimo guia sobre doses ideais para te ajudar a escolher um suplemento vitamínico:

Lembre-se que:

1. As mulheres em idade fértil que tem a possibilidade de engravidar não devem tomar mais do que 2.500 UI de retinol diariamente devido a possíveis riscos de problemas para o bebê;
2. Pode ser mais fácil tomar vitamina C separadamente para atingir o nível recomendado.;
3. Pessoas idosas que não tem muito contato com o sol podem usar suplementos para complementar a vitamina D até o limite da dose indicada.
4. Pode ser mais econômico tomar vitamina E separadamente e não como parte de um complexo vitamínico.
5. As mulheres que têm ou estão em risco de osteoporose podem precisar tomar um suplemento de cálcio separadamente para atingir o nível recomendado de 1.000 mg por dia.
6. Para diabetes e/ou perda de peso, podem ser utilizadas doses de 600 mcg de cromo.
7. A maioria dos homens, assim como a maioria das mulheres que passaram pela menopausa, raramente precisam de suplemento de ferro.
8. mg = miligrama; mcg= micrograma

Claro que você não encontrará uma fórmula que forneça todos esses nutrientes nestes níveis em uma única pílula – talvez você precise tomar de 3 a 6 comprimidos por dia para atingir os níveis recomendados.

Lembre-se: seu corpo precisa dos minerais tanto quanto ele precisa das vitaminas – os dois trabalham lado a lado.

Dica: tome os complexos vitamínicos e minerais junto com as refeições; tomar várias pílulas de barriga vazia pode causar mal-estar.

O famoso Ômega 3 (Óleo de Peixe)

Um dos principais avanços na medicina nutricional é a capacidade de produzir um suplemento de óleo de peixe que seja uma forma altamente concentrada de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e também livre de peróxidos lipídicos, metais pesados e outros compostos prejudiciais.

Esses concentrados de óleo de peixe são tão superiores aos produtos anteriores de óleo de peixe que eles estão literalmente revolucionando a medicina nutricional devido aos benefícios que produzem para a saúde.

Enquanto a maioria de nós ingere quantidades significativas de óleos ômega-6 (encontrados em carnes e na maioria dos óleos vegetais), sofremos uma deficiência relativa dos óleos ômega-3 – uma situação que está associada ao aumento de doenças cardíacas e cerca de 60 outras condições, incluindo câncer, artrite, acidente vascular cerebral, pressão alta, doenças da pele e diabetes.

O ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) encontrados em peixes, especialmente peixes de água fria, como o salmão, a cavala, o arenque e o alabote, e também em suplementos de óleo de peixe são importantes para nos mantermos saudáveis.

Por que o ômega-3 é tão importante? A resposta tem a ver com a função destas substâncias gordurosas em membranas celulares e nas inflamações. Uma dieta que é deficiente em ácidos graxos ômega-3, particularmente EPA e DHA, altera suas membranas celulares.

Sem membranas saudáveis, as células perdem a capacidade de manter água, nutrientes vitais e eletrólitos. Elas simplesmente não funcionam da maneira que deveriam. A disfunção da membrana celular é um fator crítico no desenvolvimento de praticamente todas as doenças crônicas, especialmente o câncer, a diabetes, a artrite e também doenças cardíacas.

Uma vez que o cérebro é a fonte mais rica de gorduras no corpo humano, e a função adequada das células nervosas depende dessa fluidez adequada da membrana, alterações nessa função afetam o comportamento, o humor e a função mental.

Estudos têm demonstrado que as propriedades físicas das membranas das células cerebrais, incluindo a sua fluidez, influenciam diretamente a ação de neurotransmissores cerebrais e podem levar a depressão, a ansiedade e outros distúrbios psicológicos.

Veja algumas das condições que podem ser beneficiadas com a utilização de suplementos a base de óleo de peixe:

• Alergias
• Doença de Alzheimer
• Artrite
• Asma
• Transtorno de déficit de atenção
• Doenças autoimunes (artrite reumatoide, lúpus, esclerose múltipla, etc.)
• Câncer (tanto na prevenção como complemento para o tratamento)
• Depressão
• Diabetes
• Eczema
• Níveis elevados de triglicerídeos
• Doença cardíaca (prevenção e tratamento)
• Pressão alta
• Condições inflamatórias (colite ulcerativa, doença de Crohn)
• Menopausa
• Osteoporose
• Psoríase

Ômega 3 para ansiedade e depressão

A ansiedade e a depressão estão ligadas a níveis mais baixos de ômega-3 no organismo pelos motivos que já mencionei anteriormente. Além de ser influenciada por alterações na função da membrana das células cerebrais, tanto a depressão quanto a ansiedade podem aumentar a produção de compostos inflamatórios conhecidos como citocinas pró-inflamatórias.

Uma alta ingestão de ômega-6 – encontrados em produtos de animais que se alimentam de milho, produtos lácteos e óleos vegetais comuns como o de milho, a soja e o girassol – combinados com uma baixa ingestão de ômega-3, podem amplificar a produção destas citocinas.

As citocinas não só promovem a inflamação, mas parecem afetar também a forma como nos sentimos. Assim, aumentar a ingestão de ômega-3 e diminuir a ingestão de ômega-6 pode ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão. Os resultados positivos com suplementos de óleo de peixe em casos de depressão são bem expressivos: o suplemento diminuiu os sentimentos de raiva e ansiedade.

Em outro estudo detalhado envolvendo estudantes de medicina, 2,5 g diários de ômega-3 (2,085 mg de EPA e 348 mg de DHA) mostrou uma diminuição de 14% na produção de citocinas pró-inflamatórias e uma redução de 20% nos sintomas de ansiedade.

Recomendações de dosagem

Ao selecionar um suplemento de óleo de peixe, é essencial usar uma marca de confiança. O controle de qualidade rigoroso é uma obrigação absoluta para garantir que o produto esteja livre de metais pesados como chumbo e mercúrio, pesticidas, gorduras danificadas (peróxidos lipídicos) e outros itens que podem contaminar o produto.

Para a saúde geral, a dosagem recomendada é de 1.000 mg de EPA / DHA diariamente. Leia cuidadosamente o rótulo para diferenciar a quantidade de óleo de peixe e a quantidade de EPA e DHA, já que a recomendação não é de 1.000 mg de óleo de peixe em si, mas 1.000 mg de EPA / DHA. Para fins terapêuticos, como a redução da inflamação ou a redução dos níveis de triglicerídeos, a recomendação de dosagem geralmente é de 3.000 mg de EPA / DHA diariamente

Leia os rótulos SEMPRE

A regra básica para leitura de rótulos é: se você se deparar com o nome de algum produto que você não tem ideia do que seja e/ou que não consiga pronunciar fuja!

Por exemplo: um alimento classificado como “sem adição açúcar” no rótulo não necessariamente é sem açúcar na prática, já que ingredientes como maltodextrina, dextrose, xarope de glicose, xarope de milho, frutose e mel são amplamente utilizados na confecção de barras de cereais, cereais matinais, bebidas industrializadas e biscoitos, e provocam o mesmo efeito no organismo que o açúcar branco ou refinado.

O açúcar, de um jeito ou de outro, está mais presente na nossa mesa do que imaginamos. Veja a lista de alguns alimentos salgados que contêm açúcar:

• Amendoim japonês
  • Caldo de carne industrializado
  • Caldo de galinha industrializado
  • Camarão empanado congelado
  • Ketchup
  • Ervilha em conserva
  • Frango temperado congelado
  • Lasanha congelada
  • Macarrão instantâneo
  • Maionese
  • Milho em conserva
  • Molho de tomate industrializado
  • Molho para salada industrializado
  • Molho shoyu
  • Mostarda
  • Patê de presunto
  • Peito de peru defumado
  • Salgadinho de queijo
  • Sopa pronta
  • Torta de frango congelada

Para reduzir o consumo de açúcar não tem segredo: comece analisando bem os rótulos, evite acrescentar açúcar e adoçantes nas bebidas e prefira sempre alimentos naturais ou preparados somente com ingredientes de qualidade.

Tenha cuidado também com os alimentos que se denominam “saudáveis” pois estes podem conter conservantes, aditivos, preservativos e substâncias artificiais prejudiciais à sua saúde e a saúde da sua família.

Um exemplo clássico são os sucos de caixinha, que contém praticamente a mesma quantidade de açúcar dos refrigerantes e ainda contém bem menos fruta do que deveria haver em um suco.

Dica:

Os itens que aparecem primeiro na descrição de ingredientes dos rótulos são os contidos em maior quantidade no produto.

‘Comecei a ler rótulo e senti os resultados’

A vendedora Ana Paula Barros, de 31 anos, passou a investir em uma alimentação consciente, e ler os rótulos fez TODA a diferença!

“Achava que tinha uma alimentação saudável. Você acha que está bem, come tudo sem glúten, sem lactose. Mas está ingerindo quantidade enorme de corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais!

Comecei a ler rótulos, o que fez cair a ficha do que eu realmente estava comendo.

E esse foi o primeiro passo da mudança. É impressionante a quantidade de ingredientes que um simples requeijão de algumas marcas tem.

Agora tenho bem mais disposição!

Hoje, vejo quanto tem de carboidrato, açúcar, a relação dos ingredientes e presto muito mais atenção no que compro para minha família”

É difícil fugir totalmente dos alimentos industrializados, sabemos disso. Por isso é tão importante ler os rótulos dos alimentos que você compra e oferece para sua família. Saúde não é a coisa mais importante do mundo? Não vale a pena investir um tempo para melhorar a sua saúde e da sua família, prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida?

E mesmo as pessoas mais ocupadas podem encontrar um tempinho para planejar suas refeições. Por exemplo, sente-se no final de semana e planeje quando, o que e onde você vai comer durante a semana.

Cozinhe em grandes quantidades e congele o que não for utilizar – quem congela sempre tem 😉