Os avanços no monitoramento do açúcar no sangue levaram a uma maior compreensão de como as flutuações nos níveis de açúcar levam a sentimentos de estresse, depressão e insônia. Felizmente, existem abordagens naturais efetivas que produzem efeitos revolucionários na estabilização dos níveis de açúcar no sangue.

Os resultados são absolutamente fenomenais, não só ajudando as pessoas a se sentirem melhor, mas também permitindo o controle do apetite. Este capítulo será um pouco mais técnico do que os outros, mas a leitura valerá a pena porque a recompensa é muito grande.

Compreendendo o controle do açúcar no sangue

A falta ou o excesso de açúcar no sangue (glicose) pode ser devastador para os processos corporais. Por esta razão, o corpo se esforça para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis através dos esforços coordenados de várias glândulas e seus hormônios.

O corpo responde ao aumento dos níveis de glicose no sangue após as refeições através da liberação de insulina – um hormônio produzido pelo pâncreas que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células para ser transformada em energia. Desse modo a insulina reduz a glicose no sangue, aumentando a taxa de absorção de glicose pelas células em todo o corpo, ou seja, retira o açúcar da circulação sanguínea e o carrega para dentro das células do corpo e fígado.

Resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das maiores ameaças para a saúde neste quesito. Esta afirmação pode parecer dramática, mas é 100% precisa. A resistência à insulina é o principal fator implícito que leva ao ganho de peso, a incapacidade de perder peso, ao aumento do risco de doenças cardíacas e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.

A resistência à insulina está ligada à obesidade abdominal. Se a sua circunferência da cintura for maior do que os a de seus quadris, existe uma probabilidade alta de você sofrer de resistência à insulina.

Você não está sozinho: as estimativas atuais são de que oito em cada dez adultos estão acima do peso. Além de 20 milhões de americanos e 9 milhões de brasileiros que atendem aos critérios para a diabetes tipo 2, outros 60 milhões sofrem de pré-diabetes – uma condição caracterizada por resistência à insulina. Tanto em pré-diabetes como em diabetes tipo 2, há uma grande quantidade de insulina sendo liberada, ela apenas não é capaz de fazer seu trabalho.

À medida que as células de gordura no abdômen crescem de tamanho ou número, elas liberam uma série de produtos biológicos que amortecem o efeito da insulina e promovem a produção de glicose (açúcar no sangue) pelo fígado.

Outro fato importante é o de que à medida que o número e o tamanho das células de gordura aumentam, a secreção de alguns compostos que promovem a ação da insulina reduz, incluindo a redução na produção de uma proteína conhecida como adiponectina. A adiponectina não está associada apenas à melhora da sensibilidade à insulina, ela também possui atividade anti-inflamatória, diminui os triglicerídeos e bloqueia o desenvolvimento da aterosclerose.

O efeito de todas essas ações pelas células de gordura na pessoa obesa é que elas dificultam muito o controle do açúcar no sangue, além de levar ao desenvolvimento da principal complicação da diabetes – a aterosclerose.

Estudos feitos em macacos que tiveram uma dieta de alto valor calórico, mostraram que houve uma diminuição na concentração de adiponectina, levando a diminuição da concentração de insulina e no desenvolvimento de diabetes tipo 2. A baixa concentração de adiponectina, que ocorre em humanos e animais obesos, pode ser relacionada com a baixa sensibilidade à insulina que essas pessoas apresentam.

O que toda esta bioquímica tem a ver com o estresse?

Com a resistência à insulina vem a volatilidade do açúcar no sangue, que leva à estimulação das glândulas suprarrenais para secretar adrenalina e cortisol – refletindo os efeitos da reação de luta ou fuga. Os níveis elevados de cortisol não são apenas associados com o estresse, mas também com perda de controle do apetite, aquele desejo incontrolável por açúcar – o que acaba fazendo você engordar.

Usando uma tecnologia que permite o monitoramento contínuo dos níveis de açúcar no sangue, o Dr. Michael R. Lyon descobriu que a maioria das pessoas com problemas de peso e resistência à insulina passam seus dias com níveis de açúcar no sangue muito inconstantes. O Dr. Lyon é o Diretor de Medicina e Pesquisa do Centro Canadense de Medicina Funcional e também Professor Adjunto do Programa de Alimentação, Nutrição e Saúde da Universidade da Colúmbia Britânica.

Estes níveis flutuantes de açúcar no sangue são uma verdadeira montanha-russa de açúcar no sangue, que não está apenas no centro da maioria dos problemas de peso, mas também pode ser um fator importante na redução de nossa capacidade de lidar com o estresse. Níveis de açúcar no sangue inconstantes são geralmente resultado de um consumo elevado de alimentos com um alto teor de açúcar refinado ou simples.

Você embarcou na montanha-russa do açúcar?

Veja se você se identifica com as frases abaixo:

• A circunferência da minha cintura é maior que a dos meus quadris.
• É difícil perder peso.
• Eu tenho muito desejo por doces.
• Eu me sinto muito melhor depois de comer.
• Fico muito irritado se pulo uma refeição.
• Muitas vezes eu choro sem motivo.
• Às vezes me sinto um pouco aéreo e distante.
• Tenho níveis elevados de açúcar no sangue ou triglicerídeos.
• Fico ansioso por nenhum motivo aparente.
• Acordo várias vezes durante a noite.
• Sinto fome o tempo todo.
• Sinto muito sono à tarde.

Os efeitos negativos do excesso de Cortisol

Para compreender o efeito do excesso de cortisol, vamos dar uma olhada nos efeitos colaterais bem conhecidos de uma forma de medicamento de cortisol, denominada prednisona. Usada principalmente em reações alérgicas e inflamatórias como asma e artrite reumatoide, a prednisona é, sem sombra de dúvidas, o corticosteroide oral mais prescrito.

Ela bloqueia muitas etapas importantes na reação alérgica e inflamatória, incluindo a produção e secreção de compostos que promovem a inflamação pelos glóbulos brancos. Essa interrupção das funções normais de defesa dos glóbulos brancos é ótima para interromper a resposta inflamatória, mas ela basicamente paralisa o sistema imunológico. O uso prolongado da prednisona também causa obesidade abdominal, inchaço do rosto e acumulo de gordura na parte superior das costas.

Os efeitos colaterais comuns do uso a longo prazo da prednisona em doses mais altas incluem: depressão; insônia; mudanças de humor; mudanças na personalidade e até mesmo comportamento psicótico; pressão alta; diabetes; úlceras gástricas; acne; pelos faciais em excesso nas mulheres; cãibras musculares e fraqueza; desgaste e enfraquecimento da pele; osteoporose; e vulnerabilidade à formação de coágulos sanguíneos.

Infelizmente, todos os efeitos secundários da prednisona, tanto a curto como a longo prazo, também podem ocorrer como resultado do excesso de cortisol. O excesso de cortisol é quase sempre associado ao aumento de peso. O cortisol sinaliza ao cérebro para comer mais, e também aumenta a quantidade de gordura visceral (abdominal).

Cortisol, humor e sono

Muitos dos efeitos prejudiciais do cortisol no apetite, humor e sono são o resultado da redução dos níveis de serotonina no cérebro. A serotonina é um produto químico cerebral importante que promove um sentimento de relaxamento e humor positivo (felicidade).

Quando o seu cérebro está com níveis baixos de serotonina, a vontade de comer carboidratos aumenta. O que o cérebro está tentando fazer, sinalizando um desejo por carboidratos, é aumentar a produção de serotonina a partir do aminoácido triptofano.

O triptofano tem dificuldade em entrar no cérebro porque ele compete com outros aminoácidos. Graças à insulina, após uma refeição com alto teor de carboidratos, existem menos moléculas de aminoácidos que circulam na corrente sanguínea para competir com o triptofano.

O trabalho básico da insulina é remover o açúcar do sangue e ajudá-lo a passar para as células, mas ela também promove a absorção de certos aminoácidos no tecido muscular. Como resultado, existem menos aminoácidos que competem com o triptofano pela absorção cerebral. Portanto, enquanto uma pessoa tiver resistência à insulina ou níveis elevados de cortisol, ela possuirá níveis baixos de serotonina no cérebro, o que pode resultar em fortes desejos por doces, depressão ou insônia.

Como funciona na prática?

O Sistema de Monitorização Contínua de Glicose (CGM) é um sistema de diagnóstico eletrônico que requer a inserção de um pequeno sensor sob a pele do abdômen. O aparelho contém um dispositivo eletrônico que mede o açúcar no sangue e transmite os resultados a cada poucos segundos para um pequeno computador do tamanho de um pager usado no cinto do paciente por até uma semana. É possível então fazer o download das medições de açúcar no sangue para o computador do seu médico, por exemplo.

Usando o CGM, o Dr. Lyon foi o primeiro a documentar algo que foi amplamente aceito de um modo geral – a maioria das pessoas com problemas de peso passam os seus dias com enormes flutuações nos níveis de açúcar no sangue.

Quando o Dr. Lyon e o Dr Michael Murray começaram a trabalhar com pessoas com diabetes tipo 2, notaram que estabilizar os níveis de açúcar no sangue não era apenas o segredo para melhorar a diabetes, mas também um método de perda de peso seguro e efetivo.

Mas voltando ao estresse…

Estabilizar níveis de açúcar no sangue é fundamental para a gestão do estresse

A estabilização dos níveis de açúcar no sangue não só ajuda as pessoas a perder peso, como também ajuda a lidar com o estresse de forma mais eficaz. Um dos primeiros benefícios que a maioria das pessoas com altos níveis de flutuação de açúcar no sangue percebe ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue é uma melhora no quadro de insônia – especialmente a insônia de manutenção do sono.

Lembre-se de que uma queda nos níveis de glicose no sangue durante a noite é uma das causas da insônia de manutenção do sono.

Melhorar a qualidade do sono por si só pode ser uma das principais razões pelas quais as pessoas se tornam capazes de lidar melhor com o estresse, além de reduzir os níveis de cortisol.

A teoria é de que, com o aumento da volatilidade do açúcar no sangue, surge a volatilidade dos níveis de cortisol.

Ao estabilizar o açúcar no sangue, a ideia é conseguirmos reduzir os níveis de cortisol, eliminando o maior estímulo para a produção cortisol: quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue.

O gráfico a seguir mostra o monitoramento contínuo de glicose no sangue ao longo de 24 horas de um paciente com excesso de peso.

O paciente apresenta a montanha-russa de açúcar no sangue que falamos. O monitoramento por vários dias mostrou que este era seu padrão regular mesmo quando ele havia se alimentado de maneira saudável.

Os momentos em que ele relatou desejos por alimentos (especialmente alimentos fonte de carboidratos) coincidiam com as quedas bruscas de açúcar no sangue. Os pontos pretos representam momentos em que o paciente sentia fome e então comia. Cada ponto deste representa situações com queda rápida de açúcar no sangue, mas apenas duas ocasiões (enquanto estão acordadas) são situações reais de hipoglicemia (abaixo de 70 mg / dL).

O segundo gráfico mostra o mesmo paciente ao longo de 24 horas após tomar medidas para estabilizar seu nível de açúcar no sangue. O paciente agora tem volatilidade glicêmica quase normalizada. Apetite e os desejos por alimentos específicos, como os carboidratos, diminuíram drasticamente. Além disso, o paciente relatou sentir mais energia e clareza mental.

Chás Poderosos para sua Saúde

Os chás abaixo são maneiras 100% naturais para auxiliá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue:

1.   Chá de canela

A canela ajuda o organismo a utilizar o açúcar fazendo com que o açúcar presente no sangue diminua.

Como fazer: Colocar 3 paus de canela e 1 litro de água numa panela e deixar ferver por alguns minutos. A seguir, tapar a panela e esperar amornar, beber o chá várias vezes ao dia.

2.   Chá de carqueja

A carqueja tem ação antidiabética ajudando a manter a glicemia controlada.

Como fazer: Colocar 10 gramas de carqueja em 500 ml de água fervente e deixar repousar por 10 minutos. Tomar até 3 xícaras por dia.

3.   Chá de pata-de-vaca

A pata-de-vaca é uma planta medicinal que possui uma proteína que atua de forma semelhante a insulina no corpo.

Como fazer: adicionar 2 folhas de pata de vaca e 1 xícara de água em uma panela e deixar ferver por alguns minutos. Deixe repousar, coe e beba ainda morno 2 vezes por dia.

4.   Chá de sálvia

A sálvia contribui para o controle da glicemia no sangue, ajudando no controle da diabetes.

Como fazer: Colocar 2 colheres de folhas secas de sálvia em 250 ml de água fervente e deixar descansar por 10 minutos. Tomar até 2 vezes por dia.

5.   Chá de melão-de-são-caetano

O melão-de-são-caetano tem ação hipoglicemiante, o que significa que baixa a glicemia sanguínea naturalmente.

Como fazer: Colocar 1 colher de sopa das folhas secas de melão-de-são-caetano em 1 litro de água fervente. Deixe repousar por 5 minutos, coe e beba ao longo do dia.

6.   Chá de quebra-pedra

A quebra-pedra contém extratos aquosos que mostraram efeito hipoglicemiante, sendo útil para manutenção a glicemia constante no sangue.

Como fazer: Colocar 1 colher de chá de folhas de quebra-pedra em 1 xícara de água fervente. Deixe repousar por 5 minutos, coe e tome ainda morno. Pode-se tomar 3 a 4 vezes por dia.

7.   Chá de insulina vegetal

A planta pedra-ume-caá (Myrcia sphaerocarpa) tem ação hipoglicemiante que ajuda no controle na diabetes e ficou conhecida popularmente como insulina vegetal.

Como fazer: Coloque 2 colheres de sopa de insulina vegetal

em 1 litro de água e leve para ferver. Quando começar a ferver, desligue o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos, coando a seguir. Tomar 2 a 3 vezes por dia.

Sua alimentação pode fazer milagres por você

É importante evitar alimentos que causem um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue. Uma ferramenta útil que nos diz quais alimentos evitar é o índice glicêmico (IG). O IG é uma escala numérica usada para indicar quão rápido e quão alto um alimento em particular eleva níveis de açúcar no sangue em comparação com a glicose.

Os açúcares refinados, os produtos que usam farinha branca como base e outras fontes de carboidratos e açúcares simples são rapidamente absorvidos na corrente sanguínea, causando um rápido aumento de açúcar no sangue. Portanto, é importante evitar comer “besteiras” e prestar atenção ao índice glicêmico dos alimentos que você come. A tabela a seguir mostra o IG de alguns alimentos que consumimos no nosso dia a dia.

Os dois grupos estão indicando alimentos onde o índice glicêmico é muito alto, alto, médio ou baixo:

O IG é bastante útil, mas, uma vez que ele não é capaz de indicar a quantidade de carboidratos presente em uma porção típica de um determinado alimento, é necessária a utilização de outra ferramenta. É aí que a carga glicêmica (CG) entra em ação.

A carga glicêmica é uma maneira relativamente nova de avaliar o impacto do consumo de carboidratos. Ela leva o índice glicêmico em conta, mas apresenta uma imagem mais completa do efeito que um determinado alimento tem nos níveis de açúcar no sangue, com base na quantidade de carboidratos que você realmente come em uma porção.

Uma CG de 20 ou mais é considerada alta, de 11-19 é média e uma CG de 10 ou menos é considerada baixa. Por exemplo, vamos dar uma olhada na beterraba, um alimento com um IG alto, mas um CG baixa. Embora os carboidratos nas beterrabas tenham um IG alto, sua presença é baixa, então uma porção típica de beterraba cozida tem uma carga glicêmica muito baixa, algo em torno de 5. Assim, desde que você coma uma porção razoável de um alimento com baixa CG, o impacto no açúcar no sangue é aceitável, mesmo que o alimento tenha um IG alto.

Para ajudá-lo a administrar seu consumo de alimentos, vou te dar aqui uma lista do índice glicêmico, do teor de fibra e da carga glicêmica de alguns alimentos que consumimos diariamente.

Basicamente, alimentos que são principalmente compostos água (por exemplo, a maçã ou a melancia), fibra (raiz de beterraba ou cenoura) ou ar (como a pipoca) não causarão um grande aumento do açúcar no sangue, mesmo que o índice glicêmico seja alto – desde que haja moderação no tamanho das porções.

O que eu quero aqui e te dar o CONHECIMENTO, para que você ADAPTE as escolhas ao seu estilo de vida e suas preferências. Agora você já sabe o motivo por trás da “dieta do índice glicêmico” ou “dieta da carga glicêmica”, por exemplo.

E quando sabemos o PORQUE de algo, nosso comprometimento aumenta. E muito – e não sou eu que estou dizendo isso 🙂

Para ficar mais fácil de entender, veja alguns exemplos de IG, CG e Impacto glicêmico:

Lista de Alimentos, Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Seria impossível te dar uma lista de todos os alimentos existentes mas no site da Tua Saude existe uma lsita bem completa para te auxiliar.

No próximo artigo vamos entrar mais a fundo em como alimentar seu corpo e sua mente, ou seja: alimentos fáceis de intriduzir no seu dia a dia e que fazem muita diferença na sua saúde no geral.