Vamos entender o Stress Bom e o Ruim

O que é estresse?

Todos nós conhecemos o estresse. Aliás, a maioria de nós já aceitou o fato de que o estresse cotidiano faz parte da vida moderna. Pressões de trabalho; discussões familiares; dificuldades financeiras; e estar sempre atrasado são apenas alguns dos “estressores” que a maioria de nós enfrenta diariamente.

Embora a maioria das vezes pensemos que um destes tipos de estressores é o que nos faz sentir “estressados”, tecnicamente falando, um estressor pode ser quase qualquer distúrbio – calor, frio, toxinas ambientais, toxinas produzidas por microorganismos, trauma físico, uma forte reação emocional – que possa desencadear uma série de mudanças biológicas para produzir o que é comumente conhecido como a “resposta ao estresse”.

Para nossa sorte, mecanismos de controle em nosso corpo estão voltados para neutralizar estes estresses diários da vida. Na maioria das vezes, a resposta ao estresse é tão leve que pode até passar despercebida. No entanto, se o estresse é extremo, incomum ou duradouro, estes mecanismos de controle podem ser opressivos e bastante nocivos. Nessas situações, especialmente, é fundamental utilizar abordagens naturais para reduzir o estresse e seus efeitos.

Identificando o Estresse

Você alguma vez já se sentiu assustado repentinamente? Esta é a reação extrema do seu corpo ao estresse. O que você estava sentindo era na verdade a adrenalina aumentando pelo seu corpo. A adrenalina é liberada de suas glândulas adrenais, um par de glândulas que se encontra acima de cada rim. A adrenalina foi projetada para dar ao corpo este impulso extra de energia, para escaparmos de situações de perigo. Infelizmente, este hormônio também pode fazer com que nos sintamos estressados, ansiosos e nervosos.

Na vida moderna, muitas pessoas vivenciam o estresse mas podem não ser capazes de dizer exatamente o que é que está causando este sentimento. O que essas pessoas podem estar notando são os efeitos colaterais do estresse, como insônia, depressão, fadiga, dor de cabeça, dor de estômago, distúrbios digestivos e irritabilidade.

Compreendendo o Estresse

Antes de discutir os métodos e procedimentos para lidar efetivamente com o estresse, é importante entender a reação ao estresse. Fundamentalmente, o sucesso de qualquer programa de gestão de estresse depende da capacidade de melhorar a resposta imediata e a longo prazo de um indivíduo ao estresse.

A reação ao estresse é, na verdade, parte de uma reação maior conhecida como “síndrome de adaptação geral”. Para entender realmente como combater o estresse, é importante que a observemos com atenção. A síndrome de adaptação geral é dividida em três fases: alerta, resistência e exaustão. Estas fases são amplamente controladas e reguladas pelas glândulas adrenais e pelo nosso sistema nervoso.

Síndrome de Adaptação Geral

A resposta inicial ao estresse é a reação de alerta que é muitas vezes chamada de a “reação de lutar ou fugir”. A reação de lutar ou fugir é desencadeada por reações no cérebro que, eventualmente, fazem com que a glândula pituitária (a glândula principal de todo o sistema hormonal do corpo, que está localizada no centro da base do cérebro) libere um hormônio chamado Hormônio Adrenocorticotrófico (ACTH) e este faz com que as glândulas adrenais (ou suprarrenais) liberem adrenalina e outros hormônios relacionados ao estresse, como o cortisol.

A reação de luta ou fuga destina-se a neutralizar o perigo ao mobilizar os recursos do corpo para a atividade física imediata. Como resultado, a frequência cardíaca e a força de contração do coração aumentam para fornecer sangue às áreas que podem precisar reagir à situação estressante. O sangue é desviado da pele e dos órgãos internos, exceto do coração e do pulmão, ao mesmo tempo que a quantidade de sangue que fornece oxigênio e glicose para os músculos e cérebro é aumentada. A taxa de respiração aumenta para fornecer o oxigênio necessário ao coração, ao cérebro e aos músculos em exercício. A produção de suor aumenta para eliminar compostos tóxicos produzidos pelo corpo e para baixar a temperatura corporal. A produção de secreções digestivas é altamente reduzida, uma vez que a atividade digestiva não é crucial para neutralizar o estresse. E, os níveis de açúcar no sangue aumentam drasticamente à medida que o fígado despeja a glicose armazenada na corrente sanguínea para fornecer uma fonte de energia rápida e de fácil acesso.

Enquanto a fase de alerta geralmente é de curta duração, a próxima fase – a reação de resistência – permite que o corpo continue a lutar contra um estressor por muito tempo, mesmo após o desaparecimento dos efeitos da luta ou da resposta de fuga. Outros hormônios, como o cortisol e outros corticosteróides secretados pelo córtex adrenal, são significativamente responsáveis pela reação de resistência. Por exemplo, estes hormônios estimulam a conversão de proteínas em energia, de modo que o corpo possua um grande suprimento de energia muito tempo após as reservas de glicose terem sido esgotadas, além de promover a retenção de sódio para manter a pressão arterial elevada.

Além de fornecer a energia necessária e as mudanças circulatórias fundamentais para lidar com o estresse de forma eficiente, a reação de resistência fornece as mudanças necessárias para enfrentar uma crise emocional, para realizar uma tarefa exaustiva e até mesmo para combater infecções. No entanto, enquanto os efeitos dos hormônios adrenais sejam extremamente necessários quando o corpo é confrontado com perigo, o prolongamento da reação de resistência ou o estresse contínuo aumenta o risco de doenças (incluindo diabetes, pressão alta e câncer) e resulta na fase final da síndrome de adaptação geral: a exaustão.

O estresse prolongado coloca uma tremenda carga em muitos órgãos e sistemas do nosso organismo, especialmente o coração, vasos sanguíneos, glândulas adrenais e sistema imunológico. A exaustão pode manifestar-se por um colapso total de uma função do corpo ou um colapso de órgãos específicos.

Angina Asma Doenças autoimunes Câncer Doenças Cardiovasculares Resfriados Depressão

Diabetes (adulto – tipo 2) Dores de cabeça Hipertensão Imunossupressão Síndrome do intestino irritável Ciclos menstruais irregulares

Tensão pré-menstrual (TPM) Artrite reumatoide Colite ulcerativa Úlcera

O Estresse de um Outro Ponto de Vista

O “padrinho” da pesquisa moderna sobre o estresse foi Hans Selye. Tendo estudado o estresse durante a maior parte de sua vida, este brilhante estudioso provavelmente teve a melhor perspectiva possível sobre o papel do estresse em nossas vidas. Segundo o Dr. Selye, o estresse em si não deve ser visto como um fator negativo. Não é o estressor que determina a reação, na verdade, é a reação interna do indivíduo que desencadeia a resposta. Esta reação interna é altamente individualizada. O que uma pessoa pode considerar como estresse, outra pessoa pode ver de forma totalmente diferente. Dr. Selye resumiu bem a sua opinião neste trecho de seu livro The Stress of Life – O Estresse da Vida (McGraw Hill, Nova Iorque, 1978):

Ninguém pode viver sem experienciar algum grau de estresse em algum momento. Você pode pensar que apenas doenças graves ou lesões físicas e mentais intensas podem causar o estresse. Isto não é verdade. Atravessar uma rua movimentada, a exposição a uma corrente de ar, ou mesmo a sensação de alegria são suficientes para ativar os mecanismos de estresse do corpo de certo modo. O estresse não é  necessariamente ruim para você; ele também é o tempero da vida, visto que qualquer emoção e atividade pode causar estresse. Mas o seu sistema deve estar preparado para aceitá-lo. O mesmo estresse que torna uma pessoa doente pode proporcionar uma experiência revigorante para outra.

A declaração mais importante feita por Selye é “seu sistema deve estar preparado para aceitá-lo”. O meu objetivo aqui é ajudar você a preparar e reforçar o seu sistema para o combate ao estresse.

O estresse pode ser medido?

Uma ferramenta útil para avaliar o papel que o estresse pode desempenhar na vida de uma pessoa é a “escala de classificação de reajuste social” desenvolvida por Holmes e Rahe.¹ A escala foi originalmente projetada para prever o risco de uma doença grave devido ao estresse. Diferentes eventos capazes de transformar a vida de uma pessoa são avaliados numericamente de acordo com seu potencial para causar doenças. Para ver onde você está na escala de estresse, consulte o Apêndice A na página 64. Você notará que mesmo eventos comumente vistos como positivos – como uma conquista pessoal extraordinária – podem trazer estresse.

Muitos médicos naturopatas avaliam o estresse com base nos níveis salivares do hormônio do estresse cortisol. Os níveis de cortisol salivar são imitáveis, similar aos níveis do plasma, e são fáceis de avaliar. ²^, ³ Os níveis de cortisol salivar geralmente mostram um aumento acentuado após o despertar e durante a hora seguinte. Geralmente, uma resposta inicial hiperativa de estresse resulta em níveis elevados de cortisol, enquanto que níveis de estresse mais crônicos, insônia ou depressão podem suavizar este efeito. ^{4, 5}

Outro teste popular usado em combinação com o teste do nível de cortisol salivar é o de medir os níveis de DHEA (Desidroepiandrosterona). O padrão clássico associado ao estresse crônico é o cortisol elevado combinado com DHEA reduzida, indicando uma mudança que se direciona à produção do hormônio do estresse ao mesmo tempo que diminui o foco na produção de hormônios sexuais. Este padrão é frequentemente associado com a ansiedade e a depressão. A exaustão adrenal é caracterizada por baixo cortisol e baixa DHEA. A exaustão adrenal é um efeito colateral comum do alto nível de estresse contínuo e também é vista devido ao uso de medicamentos esteroides (como a prednisona) e tratamentos de doenças alérgicas ou inflamatórias.

Qual é a diferença entre estresse e ansiedade?

Quando experienciamos o estresse, muitas vezes ele é acompanhado por sentimentos de ansiedade. Tecnicamente, a ansiedade é definida como “um estado emocional desagradável que vai do desconforto leve ao medo intenso”. A ansiedade se difere do medo, na medida em que, embora o medo seja uma resposta racional a um perigo real, a ansiedade geralmente não possui uma causa clara ou realista. Embora alguma ansiedade seja normal e, de fato, saudável, os níveis mais elevados de ansiedade não são apenas desconfortáveis, mas também estão ligados à maioria dos problemas de estresse a longo prazo.

A ansiedade é muitas vezes acompanhada por uma variedade de sintomas. Os sintomas mais comuns relacionam-se ao tórax, como palpitações cardíacas (percepção de uma batida cardíaca mais forte ou mais rápida), dores latejantes ou pontadas, sensação de aperto no peito e falta de ar e uma tendência a suspirar ou hiperventilar. A tensão nos músculos das costas e do pescoço muitas vezes leva à dores de cabeça, dores nas costas e espasmos musculares. Outros sintomas podem incluir a transpiração excessiva, boca seca, tonturas, distúrbios digestivos e a necessidade constante de ir ao banheiro.

A ansiedade grave geralmente produz o que são conhecidos como “ataques de pânico” – intensos sentimentos de medo. Os ataques de pânico podem ocorrer independentemente da ansiedade, mas são mais frequentemente associados com ansiedade generalizada ou agorafobia. A agorafobia é definida como um medo excessivo de estar em espaços abertos, multidões ou situações sociais desconfortáveis. Como resultado, a maioria das pessoas com agorafobia evita sair de casa. Quão comuns são os ataques de pânico? Muito comuns. Estima-se que cerca de 15% da população dos Estados Unidos experiencie um ataque de pânico na vida, e 3% dos americanos relatam ataques de pânico regulares.

Gestão Efetiva do Estresse

Para lidar com o estresse de forma eficaz, é fundamental que um indivíduo se concentre em cinco áreas igualmente importantes. A falta de atenção a qualquer uma dessas áreas provocará uma falha no sistema, assim como um carro, que requer componentes essenciais, como pneus, bateria, gás, volante, motor e transmissão. Cada um destes componentes são muito importantes para a gestão do estresse; é como se eles estivessem juntos tricotando um tecido consistente que nos dará suporte para lidar com os desafios da vida. Sem dúvida, você já ouviu o ditado de que uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco – isto certamente está correto. Então, em nosso programa de gestão de estresse, temos que trabalhar para garantir que todos os elos da corrente sejam fortes. Aqui estão as cinco principais áreas de foco no desenvolvimento de um programa eficaz de gestão do estresse:

1. Desenvolva estratégias positivas para lidar com a situação.

2. Tenha uma boa noite de sono.

3. Estabilize os níveis de açúcar no sangue.

4. Alimente o seu corpo e a sua mente.

5. Esteja no controle de sua vida.

Os capítulos seguintes detalham os métodos específicos para dar suporte a estas cinco áreas importantes. Lembre-se, cada área é tão essencial quanto a seguinte. Dito isto, a lista acima está, de certa forma, em ordem de importância. Além destas áreas de foco, produtos naturais específicos podem ser usados para ajudar a atenuar a resposta ao estresse e / ou auxiliar as glândulas adrenais.

Desenvolva estratégias positivas para lidar com a situação.

Mesmo que você não esteja ciente, você tem um padrão para lidar com o estresse. Infelizmente, a maioria das pessoas encontrou padrões e métodos que, eventualmente, desfavorecem a saúde. Se você quiser realmente ter sucesso em lidar com o estresse, os padrões negativos devem ser identificados e substituídos por formas positivas de enfrentar o estresse como as descritas neste livro. Tente identificar abaixo quaisquer padrões de enfrentamento negativos ou destrutivos que você tenha desenvolvido:

• Dependência química
• Drogas – legais e ilícitas
• Álcool
• Cigarro
• Excesso de comida
• Assistir muita televisão
• Instabilidade emocional
• Sensação de desamparo
• Gastos excessivos
• Comportamento imprudente

Dependência Química: A necessidade de se entorpecer

Parece haver uma necessidade inerente aos seres humanos de entorpecerem-se. É realmente necessário buscar este alto nível químico de narcóticos como faz a maioria dos americanos? Não. Pare e pense em momentos fantásticos que você tenha vivenciado. A maioria de nós experimentou uma sensação de euforia natural pelo menos uma vez na vida. Qual foi aquele momento da sua vida que pareceu quase mágico? Foi a primeira vez que sua esposa ou namorada disse “eu te amo”? Foi o nascimento de seu primeiro filho? Ou esta sensação de euforia veio quando você realizou um de seus maiores sonhos? Esses momentos não pareciam quase irreais? Você não se sentiu como se estivesse naturalmente entorpecido?

Todas as drogas que atuam no cérebro fazem isto imitando ou aumentando a atividade de compostos naturais já presentes no nosso corpo. Dentro de você já estão todos os elementos químicos necessários para criar todo o tipo de emoção que você possa vir a experienciar. O segredo é não tomar drogas para tentar duplicar estes sentimentos, mas sim aprender a criar os sentimentos dentro de você para que você possa trazê-los à tona sempre que desejar. Sua mente é uma ferramenta muito poderosa, capaz de determinar exatamente como você se sentirá. Você pode usar a sua mente para criar emoções positivas que possam lhe dar a sensação de estar naturalmente entorpecido, e isto pode ajudá-lo a lidar com o estresse.

Eis aqui como fazê-lo: Primeiro, recrie uma forte experiência positiva de sua vida. Faça o seu melhor para reviver estes sentimentos ao máximo. Aumente a intensidade o quanto for possível. Coloque o livro de lado e faça isto agora.

Como você se sente agora? Está dentro de você a capacidade de experienciar mais dos sentimentos que você realmente deseja ter na vida. Somos facilmente tocados por sentimentos intensos de amor e de apreço  quando nos lembramos de eventos positivos significativos em nossas vidas. Particularmente acredito que somos feitos para experimentar e expressar gratidão em nossas vidas. Recordar sentimentos e momentos positivos regularmente condiciona sua mente a continuar experienciando estas emoções, o que permitirá que você esteja em um estado de espírito mais qualificado para lidar com o estresse cotidiano.

Tudo isso pode parecer um pouco engraçado para você, mas acredite em mim, realmente funciona. Com o intuito de fornecer orientações para ajudar a desenvolver uma atitude mental capaz de auxiliá-lo a lidar com o estresse, eu ofereço sete etapas essenciais abaixo.

Sete passos para criar uma atitude de combate ao estresse

Passo 1 – Tornar-se um otimista

O primeiro passo no desenvolvimento de uma atitude mental positiva é tornar-se um otimista ao invés de um pessimista. Felizmente somos, por natureza, otimistas. O otimismo é um componente vital da boa saúde e um aliado no processo de recuperação. Concentre-se nos aspectos positivos mesmo em situações desafiadoras. O que distingue um otimista de um pessimista é a maneira a qual eles explicam acontecimentos bons e ruins. Dr. Martin Seligman desenvolveu um teste simples para determinar seu nível de otimismo, e este encontra-se no Apêndice B na página 65.

Passo 2 – Esteja ciente e consciente do Self-talk (conversa consigo mesmo)

Todos nós falamos sozinhos. Há um diálogo constante em nossas cabeças. Nosso diálogo interno cria uma certa impressão em nossa mente subconsciente. Para desenvolver ou manter uma atitude mental positiva, você deve se proteger contra o self-talk negativo. Tome consciência de seu self-talk e, em seguida, conscientemente trabalhe para construir um self-talk positivo sobre o seu subconsciente. Duas ferramentas poderosas para criar um self-talk positivo são perguntas e afirmações, etapas 3 e 4.

Passo 3 – Pergunte questões melhores

Uma das ferramentas mais poderosas que encontrei para a melhoria da qualidade do self-talk e, consequentemente, da qualidade de vida, é uma série de perguntas que me foram concedidas originalmente por Anthony Robbins, autor dos best-sellers Unlimited Power (Poder Ilimitado) e Awaken the Giant Within (Desperte o Gigante Interior). De acordo com Tony, a qualidade de sua vida é igual à qualidade das questões que você se pergunta rotineiramente. O pressuposto de Tony baseia-se na sua crença de que para qualquer pergunta que você questione ao seu cérebro – você receberá uma resposta.

Vejamos o seguinte exemplo: um indivíduo se encontra com um desafio ou problema particular. Esta pessoa pode fazer uma série de perguntas quando está nesta situação. Coisas que muitas pessoas podem se perguntar nestas circunstâncias incluem: “Por que isto sempre acontece comigo?” Ou “Por que eu sempre sou tão estúpido?” Eles recebem respostas para essas perguntas? As respostas estimulam a auto-estima?

O problema continua a reaparecer? Qual seria uma pergunta de melhor qualidade? Que tal, “Esta é uma situação muito interessante, o que eu preciso aprender com esta situação para que ela nunca mais se repita?” Ou, que tal “O que posso fazer para tornar esta situação melhor?”

Em outro exemplo, vejamos um indivíduo que sofre de depressão. Quais são as possíveis questões que ele pode estar se perguntando e que talvez não estejam ajudando a sua situação? Que tal – “Por que estou sempre tão deprimido?” “Por que as coisas sempre parecem dar errado para mim?” “Por que sou tão infeliz?”

Quais exemplos de perguntas melhores ele deve se perguntar? Que tal – “O que eu preciso fazer para ganhar mais prazer e felicidade na minha vida?” “O que eu preciso me comprometer a fazer para ter mais felicidade e energia na minha vida?” Depois de responder a estas perguntas, ele deve perguntar a si mesmo: “Se eu tivesse felicidade e energia agora, como será que eu me sentiria?” – Você ficará surpreso com quanto valiosas estas questões podem ser em sua vida.

Quando a mente está procurando respostas para essas questões, ela está reprogramando o seu subconsciente em acreditar que você tem uma abundância de energia. A menos que haja uma razão fisiológica para a fadiga crônica – como anemia, síndrome de fadiga crônica ou alguma doença grave – não demorará muito para que o seu subconsciente acredite realmente nisto.

Independentemente da situação, fazer perguntas melhores irá sem dúvidas melhorar a sua atitude. Se você quiser ter uma vida melhor, basta fazer perguntas melhores. Parece simples, e é mesmo. Se você quer mais energia, entusiasmo e / ou felicidade em sua vida, simplesmente faça as seguintes perguntas de forma consistente:

1. O que me faz mais feliz na minha vida neste momento?

Por que isto me faz feliz? Como isto me faz sentir?

• O que me deixa mais animado na minha vida neste momento?

Por que isto me deixa animado? Como isto me faz sentir?

• Pelo que eu sou mais grato na minha vida neste momento?

Por que isto me faz sentir grato? Como isto me faz sentir?

• O que eu estou mais curtindo na minha vida neste momento?

O que eu mais curto disto? Como isso me faz sentir?

• Em que estou realmente engajado na minha vida neste momento?

Por que estou engajado nisto? Como isto me faz sentir?

• Quem eu amo?

Que me ama? Como isto me faz sentir?

• O que devo fazer hoje para alcançar meu objetivo de longo prazo?

Por que é importante para mim atingir meu objetivo de longo prazo? Como eu me sinto sabendo que estou dando passos para atingir meu objetivo de longo prazo?

Passo 4 – Utilize afirmações positivas

Uma afirmação é uma declaração com alguma intensidade emocional subentendida. Afirmações positivas podem fazer com que a nossa mente subconsciente crie um autorretrato saudável e positivo. Além disso, afirmações podem realmente alimentar as mudanças que você deseja. Você pode ter as seguintes afirmações à vista para recitá-las ao longo do dia:

• Eu sou abençoado com uma abundância de energia!
• O amor, a alegria e a felicidade fluem através de mim com cada batimento cardíaco.
• Agradeço a Deus por toda a minha boa sorte!
• SIM EU POSSO!

Aqui estão algumas orientações muito simples para criar as suas próprias afirmações. Divirta-se! As afirmações positivas podem fazer você se sentir realmente bem se você seguir estas diretrizes.

• Sempre faça uma afirmação no tempo presente. Imagine que ela já é uma realidade.
• Sempre faça uma afirmação positiva. Não use as palavras não ou nunca.
• Faça o seu melhor para interagir integralmente com os sentimentos positivos gerados pela afirmação.
• Mantenha a afirmação curta e simples, mas cheia de personalidade. Seja criativo.
• Imagine-se realmente experienciando o que você está afirmando.
• Faça uma afirmação personalizada para você e cheia de significado.

Usando as orientações e exemplos acima, anote cinco afirmações que se aplicam a você. Declare essas afirmações em voz alta enquanto estiver tomando banho, dirigindo, ou orando.

Passo 5 – Definir objetivos positivos

Aprender a estabelecer metas é outro método poderoso para construir uma atitude positiva e aumentar a auto-estima. Os objetivos podem ser usados para criar um “ciclo de sucesso”. Alcançar metas ajuda você a se sentir melhor em relação a si mesmo, e quanto melhor você se sentir em relação a você, mais provável é que você atinja seus objetivos. Aqui estão algumas orientações a serem usadas ao definir metas:

• Exprima o objetivo em termos positivos. Não utilize palavras negativas na declaração de seu objetivo. Por exemplo, é melhor dizer “Eu gosto de comer alimentos saudáveis, nutritivos e de baixa caloria” ao invés de “Não comerei açúcares, doces, sorvetes e outros alimentos que engordem”. Lembre-se, indique sempre a meta em termos positivos e não use quaisquer palavras negativas na declaração de objetivo.

• Crie um objetivo alcançável e realista. Mais uma vez, os objetivos podem ser usados para criar um ciclo de sucesso e auto-imagem positiva. Pequenas coisas se somam para fazer uma grande diferença na maneira como você se sente sobre você mesmo.

• Seja específico. Quanto mais claramente o seu objetivo for definido, mais provável é que você o alcance. Por exemplo, se você quer perder peso – Qual é o peso que você deseja? Qual é a porcentagem de gordura corporal ou medidas que você almeja?

Defina claramente o que você deseja alcançar.

• Indique o objetivo no tempo presente, não no tempo futuro. Para atingir seu objetivo, você deve acreditar que você já o alcançou. Você deve, literalmente, programar-se para alcançar o objetivo. Veja e sinta o objetivo como se você já o tivesse alcançado e o sucesso será seu. Lembre-se, sempre indique seu objetivo no tempo presente.

Qualquer viagem começa com um passo e é seguida por muitas outras etapas. Lembre-se de definir metas de curto prazo que podem ser usadas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de longo prazo. Tenha o hábito de fazer a você mesmo a seguinte pergunta todas as manhãs e noites: “O que devo fazer hoje para alcançar meu objetivo a longo prazo?”

Passo 6 – Pratique uma visualização positiva

A visualização ou imaginação de imagens positivas é outra ferramenta poderosa na criação de saúde, felicidade e sucesso. Muitos acreditam que devemos ser capazes de ver as nossas vidas da maneira que queremos que elas sejam antes mesmo de se tornar realidade. Em termos de saúde ideal, você deve se imaginar na saúde perfeita se realmente quiser experienciar esse estado. Você pode usar a visualização em todas as áreas da sua vida, mas especialmente para sua saúde. Aliás, algumas das pesquisas mais promissoras sobre o poder da visualização envolvem o aumento do sistema imunológico no tratamento do câncer. Seja criativo e divirta-se com visualizações positivas e em breve você se encontrará vivendo os seus sonhos. São os nossos sonhos que nos impulsionam durante a vida. Eles são poderosos e inspiradores. De fato, o famoso autor Anatole France disse algo sobre a vida e os sonhos que realmente faz sentido – “a existência seria intolerável se não pudéssemos sonhar”.

Passo 7 – Ria bastante e sempre

O humor pode ser o mais poderoso instrumento de combate ao estresse ao nosso redor. Rir frequentemente e ter uma visão mais clara da vida também ajuda você a achar que a vida é muito mais agradável e divertida. Pesquisadores estão descobrindo que o riso aumenta o sistema imunológico e promove a fisiologia melhorada. Pesquisas médicas recentes também confirmaram que o riso:

• Melhora o fluxo sanguíneo para as extremidades do corpo e melhora a função cardiovascular.
• Desempenha um papel importante na liberação de endorfinas e outros químicos naturais do corpo que elevam o humor e diminuem a dor.
• Melhora a transferência de oxigênio e nutrientes para os órgãos internos.

Aqui temos sete dicas para ajudar você a sorrir mais:

Dica 1	Aprenda a rir de você mesmo. Reconheça o quão engraçado alguns de seus comportamentos realmente são – especialmente as suas falhas ou erros. Todos nós temos peculiaridades ou comportamentos únicos que podemos reconhecer e apreciar. Não se leve tão a sério.
Dica 2	Adicione humor sempre que apropriado. As pessoas adoram rir. Pegue um livro de piadas e aprenda a contar uma boa piada. Humor e risada realmente tornam a vida mais agradável.
Dica 3	Leia histórias em quadrinhos para encontrar uma que você ache engraçado e a acompanhe. O humor é muito individual. O que pode ser engraçado para mim, pode não ser engraçado para você, mas os quadrinhos ou “tirinhas” têm sempre algo para todos. Leia-os minuciosamente para encontrar um que você ache particularmente engraçado e procure pelo mesmo diária ou semanalmente.
Dica 4	Assista comédias na televisão. Com a tecnologia moderna, é incrivelmente fácil encontrar algo engraçado na televisão ou na Internet. Quando você precisar de uma boa risada, tente encontrar algo com o que você possa rir na TV ou no YouTube. Alguns dos meus favoritos são os clássicos antiquados como Andy Griffith, Gilligan’s Island, and Mary Tyler Moore.
Dica 5	Assista a comédias no cinema. A maioria das pessoas gosta de ir ao cinema e especialmente desfrutar de uma boa comédia. Quando as pessoas vêem um filme engraçado juntas, elas acabam rindo com mais vontade e por mais do que se tivessem visto a mesma cena sozinhas. O riso dos outros alimenta o nosso riso durante e depois do filme. Além disso, rir juntos ajuda a construir bons relacionamentos.
Dica 6	Brinque com as crianças. As crianças realmente sabem como rir e brincar. Se você não tem filhos, passe tempo com as suas sobrinhas, sobrinhos ou com os filhos de seus amigos do bairro. Torne-se um irmãozão para eles. Pesquise sobre as pequenas ligas locais. Ajude no grupo de crianças da igreja e nos eventos infantis.
Dica 7	Pergunte a você mesmo – “o que é engraçado sobre esta situação?” Muitas vezes nos encontraremos em situações aparentemente impossíveis, mas, se pudermos rir sobre isso, de alguma forma elas se tornam experiências agradáveis ou, pelo menos, toleráveis. Muitas vezes, ouvimos as pessoas dizerem: “Isso é algo sobre o qual você vai olhar para trás e rir no futuro.” Por que esperar? Encontre o humor na situação e desfrute de uma boa risada imediatamente.

Acalmando a mente e o corpo

Outro passo importante na luta contra o estresse é aprender a acalmar a mente e o corpo. Entre os métodos mais fáceis de aprender, estão os exercícios de relaxamento. O objetivo das técnicas de relaxamento é produzir uma resposta fisiológica conhecida como reação de relaxamento – uma reação que é exatamente oposta à resposta ao estresse e que ativa o sistema nervoso parassimpático. Embora um indivíduo possa relaxar simplesmente dormindo, assistindo televisão ou lendo um livro, as técnicas de relaxamento são projetadas especificamente para produzir a reação de relaxamento.

A reação de relaxamento é um termo do início da década de 1970, criado pelo professor e cardiologista de Harvard, Herbert Benson, para descrever uma resposta fisiológica que ele encontrou em pessoas que meditam, que é exatamente o oposto da resposta ao estresse.⁶ Com a resposta ao estresse (Tabela 2.1), o sistema nervoso simpático (SNS) domina. Ele é projetado para nos proteger contra perigos imediatos. Conforme mencionado acima, a reação de relaxamento (Tabela 2.2) ativa o sistema nervoso parassimpático. O sistema nervoso parassimpático controla as funções corporais, como a digestão, a respiração e a frequência cardíaca durante períodos de repouso, relaxamento, visualização, meditação e sono. Embora o sistema nervoso simpático seja projetado para proteger contra o perigo imediato, o sistema parassimpático é projetado para reparo, manutenção e restauração do corpo.

A reação de relaxamento pode ser conseguida através de uma variedade de técnicas. Não importa a técnica que você escolher, todas elas têm o mesmo efeito fisiológico – um estado de relaxamento profundo. As técnicas mais populares são a meditação, a oração, o relaxamento progressivo, a auto-hipnose e o biofeedback. Para produzir os benefícios desejados para a saúde a longo prazo, o paciente deve usar a técnica de relaxamento diariamente, de 5 a 10 minutos no mínimo.

Aprendendo a respirar corretamente

Para podermos experienciar um relaxamento profundo, com qualquer que seja a técnica de relaxamento, precisamos aprender a respirar direito. Você já notou como um bebê respira? Com cada respiração, o abdômen do bebê aumenta e diminui, porque o bebê está respirando com o seu diafragma, um músculo em forma de cúpula que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Se você é como a maioria dos adultos, você tende a preencher apenas a parte superior do tórax porque não utiliza o diafragma. A respiração superficial tende a produzir tensão e fadiga.

Um dos métodos mais poderosos para produzir menos estresse e mais energia é respirar com o diafragma. Ao usar o diafragma para respirar, o indivíduo muda drasticamente a sua fisiologia. Ele literalmente ativa os centros de relaxamento no cérebro. Aqui está uma técnica de 10 passos para aprender a respiração diafragmática:

1. Encontre um lugar confortável e tranquilo para deitar-se ou sentar-se.

2. Separe ligeiramente os seus pés. Coloque uma mão no abdômen perto do seu umbigo. Coloque a outra mão no seu peito.

3. Você estará inalando pelo nariz e exalando pela boca.

4. Concentre-se na sua respiração. Observe qual mão está subindo e descendo com cada respiração.

5. Exale delicadamente a maior parte do ar nos pulmões.

6. Inale enquanto lentamente conte até 4. Ao inalar, estenda ligeiramente o abdômen, fazendo com que ele aumente cerca de 2 centímetros. Certifique-se de que não está movendo o peito ou os ombros.

7. Ao respirar, imagine o ar aquecido entrando. Imagine esse calor fluindo para todas as partes do seu corpo.

8. Pause por 1 segundo, então expire lentamente contando até 4. Enquanto expira, seu abdômen deve se mover para dentro.

9. À medida que o ar flui para fora, imagine toda a sua tensão e estresse deixando seu corpo.

10. Repita o processo até conseguir uma sensação de relaxamento profundo.

Relaxamento Progressivo

Uma das técnicas mais populares para produzir a reação de relaxamento é o relaxamento progressivo. A técnica é baseada em um procedimento muito simples onde a tensão é comparada ao relaxamento. Muitas pessoas não conhecem a sensação de relaxamento. No relaxamento progressivo, o indivíduo aprende qual é a sensação de relaxar comparando o relaxamento com a tensão muscular.

A técnica básica consiste em contrair um músculo com força durante um período de 1 a 2 segundos e depois dar lugar a uma sensação de relaxamento nesse músculo. O procedimento passa sistematicamente por todos os músculos do corpo, produzindo progressivamente um profundo estado de relaxamento. O procedimento começa com a contração dos músculos do rosto e pescoço, depois do braço e do tórax, seguido pelos antebraços e mãos. O processo é repetido progressivamente pelo corpo, do abdômen através das nádegas, coxas e panturrilhas, até os pés. Todo esse processo é repetido duas ou três vezes. Esta técnica é frequentemente utilizada no tratamento de ansiedade e insônia.

Comentários finais

Estas técnicas de redução do estresse podem parecer bastante simples, mas relevantes pesquisas médicas demonstraram que resultados significativos ao aplicá-los no tratamento de muitas doenças relacionadas ao estresse são realmente possíveis. Não subestime o poder de cura natural do corpo e da mente humana. Empregar estes exercícios para condicionar a sua atitude e promover a reação de relaxamento é um medicamento extremamente poderoso – sem efeitos colaterais!