A insônia caracteriza-se por uma experiência de sono inadequada ou de má qualidade. Ainda que o indivíduo tenha oportunidade e condições favoráveis para dormir, a insônia presente em seu dia pode prejudicar as atividades pessoais, sociais e profissionais, realizadas durante o dia.

Raio-x da insônia

É fato: um em cada três brasileiros luta com a insônia em sua vida. Atualmente o Brasil possui 73 milhões de pessoas sofrendo com a insônia. Esses dados são da Associação Brasileira do Sono.

A insônia é um distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado.

O tempo necessário para se ter um sono adequado, que seja reparador, varia conforme o indivíduo. Porém, para que as pessoas acordem bem-disposta, a grande maioria necessita de sono de sete a oito horas.

Algumas pesquisas recentes apontam que pessoas que dormem de quatro a a cinco horas de sono à noite, precisam dormir mais.

Às vezes tem-se a impressão de que os mais velhos dormem menos, porém é possível que estes dormem o mesmo período que sua mocidade, estando este sono apenas dividido em períodos mais curtos e de sono superficial.

Os três tipos de insônia

São três os tipos de insônia que podem surgir na vida de uma pessoa: insônia inicial, insônia de manutenção e insônia terminal.

Ainda assim, além dessa classificação primária, a insônia pode ser transiente (Aquela que ocorre de forma pontual) e pode ser crônica, ou seja, aquela que persiste por várias semanas.

Há também a insônia subjetiva, relacionada à qualidade de sono do indivíduo.

Insônia inicial

Este tipo de insônia é caracterizado pela demora que o indivíduo tem para pegar no sono.

Insônia de manutenção

Este tipo de insônia é caracterizado pela situação de despertar do indivíduo no meio da noite e posterior dificuldade em voltar a dormir.

Insônia terminal

Este tipo de insônia é caracterizado pelo despertar precoce, quando o indivíduo acorda muito antes do horário que se desejaria, mas não consegue voltar a dormir. Menos comum, este tipo de insônia aparece mais entre os idosos.

A Insônia crônica

Se a insônia acontece pelo menos uma vez por semana, já caracteriza a insônia crônica e deve ser rapidamente tratada. Ela pode ter origem psicológica, neurológica, respiratória, entre outros fatores.

A insônia subjetiva

Um tipo de insônia mais recentemente definido é a insônia subjetiva. Estima-se que ela ocorre quando o indivíduo afirma que não dorme bem. Esse tipo de insônia tem afetado cerca de 20% a 40% das pessoas.

O percentual é incrivelmente reduzido para 14% a 20%, quando o indivíduo passa a procurar um acompanhamento e avaliação médica, ao se obter o diagnóstico de insônia, baseado no Manual Diagnóstico e Estatístico dos Distúrbios Mentais (DSM, sigla que ficou famosa em inglês). No entanto, esse número ainda representa um valor consideravelmente alto.

Os cinco sintomas de insônia identificados pela Classificação Internacional dos Distúrbios de Sono

Muitos não sabem mas existe uma classificação internacional dos distúrbios de sono. Essa classificação prevê os seguintes sintomas possíveis de aparecerem na pessoa que sofre de insônia:

• Sonolência diurna;
• Despertar muito cedo pela manhã;
• Dificuldade crônica para pegar no sono;
• Dificuldade crônica para manter o sono;
• Distúrbios acompanhados de sensação de noites mal dormidas.

Ter insônia vez ou outra é muito comum, pois pode estar diretamente relacionada a um estado momentâneo da vida da pessoa. No entanto, caso a insônia apareça com uma certa frequência, persistindo, é necessária uma melhor avaliação da situação e necessidade de tratamento.

A insônia é um distúrbio que pode ocorrer inicialmente de modo mais brando, vez ou outra. Ou surgir de forma intensa na vida do indivíduo.

Para manter a saúde em dia é importante que o indivíduo tenha um período adequado de sono. Este conceito é tão importante quanto o hábito de exercícios físicos e uma dieta saudável.

Independente do motivo que tenha gerado a insônia, é certo que ela pode acarretar e denegrir a saúde física e mental das pessoas. Estudos comprovam que pessoas com insônia apresentam uma reduzida qualidade de vida quando comparada com a qualidade de vida de pessoas que possuem um sono bem controlado.

Os cinco níveis existentes de insônia

Um estudo holandês publicou, recentemente em janeiro de 2019, a classificação da insônia em cinco níveis diferentes. Estes níveis se diferenciam conforme o nível de angústia e de resposta da pessoa às recompensas da rotina dela.

1. Altamente angustiado, em sofrimento constante por suas emoções ou acontecimentos específicos;

2. Moderadamente angustiado, mas sensível à recompensa (responde positivamente a emoções prazerosas);  

3. Moderadamente angustiado, mas insensível à recompensa;   

4. Pouco angustiado com alta reatividade (baixos níveis de sofrimento constante, mas muito sensíveis a eventos estressantes da vida);  

5. Pouco angustiado com baixa reatividade (baixos níveis de sofrimento constante e baixa sensibilidade a eventos estressantes da vida).

A insônia crônica e sua mortalidade

Praticamente metade das pessoas que possuem insônia, sofrem de insônia intermitente, que é aquela que ocorre somente em alguma fase da vida do indivíduo.

Na outra metade das pessoas, a insônia ocorre de forma crônica (persistente), ocorrendo em mais de seis anos. Pensando principalmente na segurança destas pessoas, vários estudos estão sendo desenvolvidos para obter maiores respostas sobre a possibilidade de a insônia crônica afetar diretamente a mortalidade das pessoas.

Grupos de maior risco no surgimento da insônia

A insônia pode surgir ocasionalmente para muitas pessoas. Ainda assim, é maior a chance de ocorrer insônia para os seguintes grupos:

• Mulheres: estas possuem muito mais chances de sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa;
• Grávidas: muito comum neste estado, devido à mudança hormonal, ansiedades e condições para se acomodar confortavelmente conforme a gravidez vai avançando;
• Idade avançada e pessoas acima dos 60 anos de idade: por conta das mudanças em padrões de sono e problemas de saúde;
• Se o indivíduo possuir algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático, terá mais chances de ter insônia;
• Pessoas em algum estado de estresse. Também podem gerar insônia temporária as ocorrências estressantes;
• Trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolva trocas frequentes de hábitos ao organismo.

É certo que há fatores que são inevitáveis para o surgimento da insônia. Porém a grande maioria deles são facilmente evitáveis. Na leitura deste capítulo você entenderá como evitar este mal na sua vida.

É reconhecido que os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e estresse são sim a principal causa de insônia nas pessoas. Por isso, em algum momento da vida você pode ter tido insônia alguma vez.

As dores também estão no meio do grupo de fatores com grande impacto no surgimento da insônia. Independente da parte do corpo atingida, elas podem provocar a insônia. 

Além das dores, o uso de alguns tipos de fármacos, o porte de doenças respiratórias e reumáticas também influenciam o surgimento de insônia.

Dois conceitos são fundamentais na medicina do sono: o cronotipo e as preferências quanto aos horários do sono.

Cronotipo

Este conceito é formado por características genéticas e outras relacionadas ao comportamento.

 

Preferências x hábitos de dormir

Este fator se relaciona a cada um quanto ao hábito de dormir. Existem as pessoas:

• Matutinas: aquelas que dormem cedo e acordam cedo;

• Vespertinas: aquelas que retardam o horário de ir para a cama e dormem até mais tarde. Este é de longe o tipo mais prejudicial ao organismo. Estudos revelaram que quem dorme tarde e acorda tarde está sob um risco maior de sofrer de doenças clínicas, como diabetes e hipertensão, e psiquiátricas, como depressão e ansiedade.

Além disso, o risco de morte também aumenta consideravelmente entre os indivíduos de cronotipo vespertino, independentemente da duração do sono. O vespertino tende a se alimentar mal e a comer mais durante a noite, o que é maléfico para a saúde.

• Os participantes idosos da pesquisa se mostraram mais vulneráveis a esses desfechos.

• Intermediárias: um grupo adaptável e sem preferências marcantes que fica entre os dois extremos e corresponde à maior parte da população (de 60% a 70%).

É cientificamente comprovado que o tipo de sono que o indivíduo pratica tem muito a ver com a insônia e exposição a chances de desenvolvimento de doenças.

De modo mais detalhado, outras causas mais comuns de insônia incluem: estresse e preocupações;

• Ansiedade por algo;
• Expectativas;
• Depressão;
• Condições de saúde e dificuldades;
• Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na carga horária;
• Maus hábitos de sono;
• Medicações, cafeína, nicotina e álcool;
• Comer muito tarde;
• Idade;
• Dores recorrentes;
• Síndrome das pernas inquietas.

Veja a seguir, como cada um dessas causas podem interferir no estado de insônia do indivíduo. 

Estresse e preocupações

O trabalho, os estudos, a saúde ou a família podem envolver algum estresse ou preocupações que acabam por manter a mente do indivíduo ativa durante a noite. Essa condição dificulta muito, impedindo a pessoa de adormecer.

Quando há alguma ocorrência de um evento que gera grande estresse, episódios de insônia podem ser desencadeados. Como eventos estressantes podem ser citados os seguintes exemplos:

• A morte ou adoecimento de um ente querido;
• O divórcio ou perda de emprego;
• Dificuldades financeiras.

Ansiedade por algo, expectativas

Podem prejudicar o sono os seguintes tipos de ansiedade:

• Ansiedade diária, que ocorre constantemente;
• Transtornos graves de ansiedade (como por exemplo o transtorno de estresse pós-traumático);
• Preocupar-se com a dificuldade que terá para dormir também pode levar à insônia mais facilmente.

Depressão

Muito comum nos casos de depressão, a insônia surge como uma consequência dela.

A depressão tanto pode desencadear aumento da quantidade de sono do indivíduo, fazendo-o dormir mais do que o normal, como pode também fazer com que o mesmo não consiga dormir.

Condições de saúde e dificuldades

A condição de saúde pode influenciar diretamente no surgimento da insônia.

Exemplos de condições associadas à insônia incluem:

• AVC
• Artrite;
• Câncer;
• Dores crônicas;
• Doenças pulmonares;
• Dificuldade de respirar;
• Insuficiência cardíaca;
• Distúrbios da tireóide;
• Doença de Parkinson;
• Doença de Alzheimer;
• Necessidade frequente de urinar;
• Doença do refluxo gastroesofágico;

Mudança no ambiente, no horário de trabalho ou na carga horária

Alterações que podem mudar o ritmo cardíaco e consequentemente, o chamado “relógio biológico” do organismo, podem desencadear insônia no indivíduo. A seguir alguns exemplos de situações

• Viagens a trabalho;
• Mudanças no horário de trabalho;
• Mudanças na carga horária de trabalho.

Maus hábitos de sono

Os maus hábitos de sono também podem causar insônia. Estes geralmente envolvem:

• Sono em horários irregulares (sem rotina), como quando o indivíduo dorme e acorda em horários diferentes todos os dias. Com isso, o corpo não acostuma e não identifica a hora de dormir;
• Atividades que geram estímulo ou excitação do indivíduo, brevemente antes de deitar-se;
• Dormir em ambientes não adequados e sem algum conforto: como exemplo, lugares iluminados, com muitos sons, etc;
• Dormir em frente à televisão ou dormir com a luz acesa;
• Dormir pouco por opção: o sono curto (abaixo de seis horas) ou o sono longo demais (acima de oito ou nove horas), quando se transformam em rotina, ou necessidade, são ruins de maneira geral. Aqueles que dormem pouco estão mais sujeitos a enfrentar quadros psiquiátricos e a morte por infarto e acidente vascular cerebral (o risco de óbito e de enfermidades mentais também cresce para as pessoas de sono longo). Além disso, dormir mais de oito ou nove horas não é necessário.

Manipulados farmacêuticos

Fármacos como antidepressivos, para controle da pressão arterial, antialérgicos, estimulantes e corticosteroides podem alterar a capacidade de uma pessoa adormecer ou permanecer dormindo. Outros que possuem estimulantes em sua composição, como a cafeína ou outros estimulantes por exemplo, também podem desencadear em insônia.

Cafeína, nicotina e álcool

Bebidas à base de cola, e estimulantes como café, chá, e outras bebidas que contenham cafeína são estimulantes muito consumidos e comuns no dia a dia.

Eventualmente, estas bebidas podem ser um fator desencadeador do distúrbio. Algumas pessoas que bebem café à noite, por exemplo, sentem dificuldades para pegar o início do sono.

Derivados de tabaco e a nicotina presente em cigarros representam outros estimulantes que podem causar insônia.

Já o álcool, por sua vez, pode até ajudar o indivíduo a dormir, mas não deixa os estágios mais profundos do sono ocorrerem.

Por isso pode fazer a pessoa despertar muitas vezes no meio da noite.

 

Comer muito tarde

Comer um lanche leve antes de dormir é recomendado.

Realizar uma refeição muito pesada ou comer demais próximo do horário de dormir pode fazer com que uma pessoa se sinta fisicamente desconfortável na hora de deitar. Esse incômodo pode dificultar o surgimento do sono para que a pessoa adormeça. Muitas pessoas também reclamam de azia e refluxo, ambos geralmente prejudicam o sono.

 

Idade

Com o avanço da idade, a insônia pode surgir com mais frequência.

Idosos geralmente possuem sono mais leve que pessoas em outras fases da vida. Sendo assim, ruídos ou outras alterações no ambiente podem acordar um idoso mais facilmente.

O “relógio biológico” da pessoa muda com o avanço da idade. Há o sentimento de maior cansaço no início da noite, tornando o ato de acordar mais cedo na manhã.

Com o avanço da idade, o idoso torna-se mais passivo fisicamente ou socialmente. Essa conduta acaba por interferir em uma boa noite de sono. Tal ocorrência é resultado das possíveis sonecas realizadas ao longo do dia, dificultando o momento de dormir à noite.

É por isso que o idoso necessita de contato com familiares e amigos para não ficar isolado. Dispor de um ambiente iluminado ao longo do dia e realizar atividades físicas e mentais, quando for possível, também são elementos importantes do cotidiano que influenciam no sono.

Detalhando mis o sono conforme a idade, ele tende a se fragmentar durante o processo de envelhecimento. É por esse motivo que o idoso está mais sujeito a ter insônia.

Há muitos outros fatores que pode contribuir para as noites em claro ou com repouso de má qualidade. Assim como o medo que os idosos possuem, do momento da morte, há o receio do surgimento de doenças e a presença de sintomas potencialmente depressivos.

Indivíduos de idade mais avançada também sofrem com maior frequência de apneia obstrutiva do sono, que é definida como breve interrupção na respiração.

Quando a apneia é leve, não preocupa, e pode ser que nem precisa ser tratada. A realização de exames e a avaliação do médico determinarão a intervenção a ser feita. Além de não permitir um sono reparador, a apneia aumenta o risco para doenças cardiovasculares.

Um outro problema que pode surgir é o movimento periódico das pernas (um dos componentes da síndrome das pernas inquietas, a ser abordado neste livro, nos tópicos a seguir). Depois de adormecer, a pessoa movimenta as pernas, o que também contribui para um período de descanso ruim. Ter um ou mais distúrbios de sono tende a piorar a saúde de maneira geral, avisa a médica.

E existe também o contrário: quanto mais doente você é, pior você dorme. O idoso tem que ter a saúde bem cuidada para de fato conseguir dormir bem.

Na hora da definição do tratamento, não se deve exagerar nas doses de fármacos, principalmente de hipnóticos. Se o idoso ficar muito sedado, pode cair ao se levantar à noite e sofrer fraturas.

Dores recorrentes

Podem interferir diretamente no sono as dores crônicas (recorrentes) como:

• Artrite ou problemas nas costas;
• Depressão;
• Asiedade;
• Estresse.

Os homens mais velhos desenvolvem frequentemente um aumento da próstata, o que pode levar à necessidade frequente de urinar, interrompendo o sono.

Nas mulheres, sintomas da menopausa podem ser igualmente perturbadores e podem impedi-las de ter uma boa noite de sono.

 

A Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas, também chamada de doença de Willis-Ekbom, surge com mais frequência conforme ocorre o avanço da idade e impacta muito na insônia.

Ela ocorre principalmente à noite, com a permanência do indivíduo deitado ou sentado, e se apresenta com uma necessidade intensa de mover as pernas. 

Essa doença apesar de poder ser melhorada com tratamento, não tem restauração. Além disso, as pessoas mais velhas normalmente fazem maior uso de fármacos do que pessoas mais jovens.

Além do sofrimento que a pessoa está exposta durante uma crise de insônia, há os efeitos após as crises. Estes efeitos podem durar e prejudicar consideravelmente a qualidade de vida da pessoa. 

Sem dúvida alguma as pessoas que sofrem de insônia iniciam seu dia com grande sentimento de cansaço. Ter um sono alterado de alguma forma produz uma série de consequências físicas e cognitivas que afetam o desempenho diário do indivíduo.

Esse estado gera alteração de humor podendo prejudicar a pessoa em seu relacionamento de trabalho, na família, amigos ou vizinhos.

Ainda com relação ao sentimento de cansaço, a falta de energia que o paciente possui promove uma redução considerável no desempenho em seu trabalho ou nos estudos. Como consequência, há um prejuízo maior gerado em decorrência deste distúrbio.

Por todos estes fatores mencionados, percebe-se que a qualidade de vida da pessoa torna-se praticamente comprometida por causa da insônia.

Consequências relacionadas à insônia

A insônia pode acarretar as seguintes consequências, gerando complicações na vida do indivíduo:

• Irritabilidade;
• Mau humor;
• Cansaço excessivo;
• Desempenho baixo no trabalho ou nos estudos;
• Aumento de peso com forte tendência à obesidade;
• Possível abuso de substâncias diversas como cigarro, álcool, cafeína e outras drogas.
• Podem surgir problemas psiquiátricos, como depressão ou um transtorno de ansiedade;
• O tempo para reação e reflexo torna-se mais lento, pode vir acompanhado de maior risco de acidentes;
• Há o aumento do risco de adquirir doenças de longo prazo, como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.

As graves consequências que a insônia pode gerar

A insônia, se não tratada, pode gerar consequências graves para as pessoas. Especialistas em medicina do sono alertam: dormir pouco promove alterações no coração e nos hormônios do indivíduo.

Estas alterações aumentam diretamente o risco de desenvolvimento de quadros de arritmia cardíaca e infarto agudo do miocárdio.

AS mulheres na menopausa representam o principal grupo de risco propensos ao desenvolvimento deste tipo de complicação.

Também estão neste grupo as pessoas obesas e também aquelas que possuem algum tipo de problema de coração, como por exemplo a hipertensão.

Tratamentos mais comuns para Insônia

São vários os meios de prevenção e tratamento da insônia. De primeira mão, a pessoas precisa cuidar da higiene do sono, de forma a limpar tudo aquilo que possa atrapalhar a iniciar o sono. Mudanças no estilo de vida também são necessárias. 

Em alguns casos, pode ser aconselhada a terapia cognitivo-comportamental. Embora os fármacos para dormir possam ajudar, este tipo de fármaco está associado à dependência psicológica, lesões e demência. O tratamento com fármacos não está recomendado para durações superiores a quatro ou cinco semanas.

  

Os fármacos fitoterápicos no combate à insônia

As formulações manipuladas podem auxiliam no tratamento de insônia. Farmácias de manipulação podem disponibilizar algumas das fórmulas conhecidas por esta ajuda. Esses fármacos são naturais, com baixa ou nenhuma observação de efeitos adversos.

Os fitoterápicos podem ser utilizados na forma de cápsulas ou de chás. Alguns dos tipos mais usados para insônia são:

• Humulus lupulus;
• Triptofano
• Matricaria camomila;
• Griffonia simplicifolia;
• Passiflora incarnata. 

Aromaterapia

A aromaterapia também pode ajudar muito no tratamento da insônia.

Muito procurado por pessoas que sofrem deste mal, o óleo essencial de lavanda induz a pessoa a um interessante estado de relaxamento. O óleo essencial de camomila também produz este efeito.

Ambos os óleos essenciais podem ser colocados sobre o travesseiro (em uma ou duas gotas apenas) ou então adicionados a um banho morno (cerca de três ou quatro gotas e já se tem resultados). 

 

Ervas medicinais

Entre as plantas com potencial sonífero se destacam a valeriana, a camomila, o maracujá, a lavanda, a cannabis, a withania somnifera e também a  kava kava.

É importante ressaltar que assim como qualquer fármaco, as ervas medicinais também possuem seus efeitos colaterais, risco de sobredosagem e contra-indicações.

 

Acupuntura

Este é um método de tratamento ainda sob vários estudos. Frequentemente são encontrados pequenos efeitos positivos da acupuntura com agulhas, mas com grande diferença de resultados individuais. Uma revisão sistemática desses estudos conclui que a evidência atual não é suficientemente rigorosa para apoiar ou refutar a acupuntura para o tratamento da insônia, porém este ainda não é um posicionamento final para este tema.

É importante reconhecer os sinais, se avaliar e em caso de suspeita de insônia, um especialista deverá ser consultado.

Na maioria das vezes, uma pessoa com insônia pode envolver as seguintes características em relação ao seu sono:

• Levar até 30 minutos ou mais para adormecer;
• Dormir por apenas seis horas ou menos, a partir de três noites por semana por mais de três meses.

Como se auto-analisar?

Fique de olho se você tiver algum dos principais sintomas de insônia:

• Despertar muito cedo sem motivo;
• Sentir dores de cabeça localizadas;
• Ter cansaço ou sonolência diurna;
• Dificuldade para pegar no sono à noite;
• Apresentar problemas gastrointestinais;
• Ter preocupações contínuas com o sono;
• Aumentar seu envolvimento em acidentes;
• Despertar durante a noite (uma ou mais vezes);
• Não se sentir descansado após uma noite de sono;
• Apresentar irritabilidade, depressão ou ansiedade;
• Ter dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas que costumava fazer ou se lembrar de alguma coisa importante;

Havendo suspeitas, procure um especialista

É importante que você procure um especialista caso sinta alguma suspeita de insônia.

Isso porque se confirmada a ocorrência de insônia, um tratamento deverá ser realizado. Entre as especialidades que podem diagnosticar insônia estão:

• Psiquiatria;
• Neurologista;
• Clínico médico;
• Médico do sono.

É importante que você esteja preparado para a consulta, esse cuidado pode facilitar o diagnóstico e otimizar o seu tempo, visando iniciar um tratamento o mais rápido possível. Dessa forma, você já pode chegar à consulta com algumas informações:

• Uma lista com todos os sintomas e há quanto tempo eles apareceram;
• Histórico médico, incluindo outras condições que o paciente tenha e fármacos ou suplementos que ele tome com regularidade.

É bem provável que o especialista fará uma série de perguntas, tais como:

• Você tem tido problemas para dormir?
• Quantas horas você costuma dormir por noite?
• Você desperta facilmente durante a noite?
• Quais são seus hábitos noturnos?
• Quando os sintomas começaram?
• Você faz uso de algum fármaco? Qual?
• Você se sente cansado ou improdutivo durante o dia?
• Você faz uso excessivo de cafeína, nicotina ou álcool?
• Você já foi diagnosticado com alguma outra condição médica?
• Você costuma alimentar-se em grandes quantidades antes de deitar?
• Você tomou alguma medida para aliviar os sintomas? E funcionou?
• Você passou ou passa por momentos de grande estresse recentemente?
• A falta de sono tem prejudicado seu desempenho em atividades diárias, no trabalho ou nos estudos?

Diagnóstico de Insônia

O especialista analisará seu padrão de sono e sonolência diurna. Fará várias perguntas até entender o padrão de sono que você possui.

Para que isso seja possível, pode ser que você tenha de manter um diário de sono para depois apresentá-lo ao medico.

O especialista provavelmente também fará um exame físico para procurar sinais de outros problemas que possam estar causando insônia.

Ocasionalmente, um exame de sangue pode ser feito para verificar a existência de problemas de tireoide ou outras condições que podem estar por trás da insônia.

Caso a causa da insônia não esteja clara, ou caso você apresente sinais de outro distúrbio do sono, como a apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, você pode precisar permanecer durante uma noite em um centro especializado para analisar e diagnosticar os distúrbios do sono.

Dessa forma, os testes são feitos para monitorar e gravar uma variedade de atividades corporais enquanto o paciente dorme, incluindo as ondas cerebrais, respiração, batimentos cardíacos, os movimentos dos olhos e os movimentos do corpo também.

 

O exame de polissonografia

Esse exame é muito praticado para o diagnóstico de problemas do sono. Possui um método não invasivo, que mede a atividade respiratória, muscular e cerebral (além de outros parâmetros) durante o sono.

As informações são então coletadas por sensores espalhados pelo corpo e analisadas por computadores que transformam os dados em padrões que descrevem em detalhes como é o descanso do indivíduo.

Este exame é capaz de registrar e comparar diferentes variáveis biológicas durante o sono, por isso auxilia o diagnóstico e acompanhamento de várias condições clínicas.

Entre essas condições estão o ronco, a apneia, os distúrbios ventilatórios e respiratórios, as doenças cardiovasculares, as alterações nos movimentos durante o sono, a epilepsia noturna e o sonambulismo.

Busque a higienização dos seus EPIs. Esteja habituado a diminuir consideravelmente a condição das matérias-primas e tenha uma vida ótima.

Tenha em mente que o momento de dormir é tão importante quanto o momento das refeições. Por isso dê atenção a ele. A seguir, alguns pontos chave para obter uma noite tranquila de sono, sem intercorrências:

• Evite usar computadores;
• Não realize refeições grandes ou bebidas antes de dormir;
• Evite televisão no quarto;
• Esconda os relógios do quarto para não ficar tão preocupado ou tenso com o horário;
• Não use videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir, pois a luz pode interferir no ciclo de sono;
• Não se esqueça: o mais importante é estar relaxado. Banho morno, músicas suaves e exercícios de relaxamento podem ajudar muito a se relaxar;
• Busque manter seu quarto como um ambiente confortável e próprio para o sono: por isso feche a porta, apague as luzes, mantenha a temperatura agradável e deite-se de forma o mais confortável possível.

Os dez passos para a boa higienização do sono

A seguir, dez dicas que podem auxiliar no processo chamado higienização do sono e evitar a insônia:

1- Adote horários regulares de sono: sedeite e se levanter nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana;

2- Evite dormir em excesso durante o dia: cochilos até podem ajudar na disposição, mas quando realizados acima de 30 minutos (em qualquer hora do dia) tendem a prejudicar o sono noturno;

3- Faça atividade física pela manhã ou à tarde: essaprática de é essencial para manter a boa saúde e ainda contribui para um sono melhor, mas em excesso ou quando realizado em menos de seis horas antes de dormir, pode causar agitação;

4- Evite bebidas com cafeína à noite: café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm em sua composição algumas substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir;

5- Comer alimentos leves no jantar: alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, são mais indicados para induzir o sono;

6- Evite o consumo de bebidas alcoólicas: apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um tempo ele pode provocar agitação. A pessoa acaba não tendo o sono profundo que é recomendado. Por isso a orientação então é evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono;

7- Diminua a exposição à luz durante à noite: ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormônio que ajuda nosso organismo a se preparar para dormir. Lâmpadas fortes, telas de computador, tablets e celulares podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante à noite;

8- Crie um local aconchegante para dormir: iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e do aparelho de TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ronco do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelas telas de celular e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir;

9- Faça atividades relaxantes à noite: um banho morno cerca de duas horas antes de dormir abaixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir para isso;

10- Tente não “brigar” com a insônia: ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.

Conclusão: Vencendo a Insônia de Vez

Apesar de ser um problema comum na era moderna, ninguém merece ter este mal fazendo parte de sua vida e atrapalhando sua rotina.

A insônia é um distúrbio de saúde que deve ser encarado com atenção, e como qualquer doença, deve ser seriamente tratada.

Coloque em prática as orientações aqui apresentadas. Busque ter hábitos rigorosos de horário de sono, de alimentação, de trabalho e de atividades físicas. Mantenha a regularidade destas atividades, pois sem dúvida essa regularidade permitirá tirar maior aproveito da vida, com maior qualidade e menos preocupação. Um resuminho que pode auxiliar muito no monitoramento pela busca e manutenção da4

• Evite luz à noite: o corpo funciona como um relógio, por issor quando chegar a hora de dormir ele vai preferir ambientes que relaxem. Dessa forma, o ideal é ter pouca ou nenhuma luz antes e durante o sono;
• Cama é lugar de dormir: evite usar a sua cama para realizar atividades que não relaxem o corpo. Esse cuidado é importante pois o nosso cérebro pode associar o ambiente de descanso com preocupações;
• Não use celular ou tablet: mesmo os aparelhos com luz noturna atrapalham o organismo e afetam o sono! Sendo assim, evite usar esses dispositivos, pelo menos, por 30 minutos antes de dormir. Se possível deixe ainda os alarmes de mensagens e redes sociais no modo silencioso; 
• TV também atrapalha: é comum as pessoas ficarem mais eufóricas com sons e imagens, pois o cérebro trabalha mais em um momento que deveria estar descansando; 
• Cuidado com a alimentação: a última refeição deve ser horas antes de dormir e, de preferência, evitando comidas pesadas e muito gordurosas, durante a noite a digestão é mais lenta.

Com todos estes cuidados é certo que você estará preparado para as oportunidades que a vida te dá. Por isso a importância de manter bons hábitos e estar vacinado contra a insônia.

Caso este tema não se aplique a você, parabéns! Isso é sinal de que você possui condições favoráveis a uma boa qualidade de sono e consequentemente, uma ótima qualidade de vida.

Ainda assim, esteja atento aos seus familiares, amigos e colegas de trabalho. É muito provável que alguém do seu círculo de relacionamento esteja sofrendo deste mal. Auxilie-o no que puder, oriente e direcione. Esta é uma boa ação que pode mudar a vida de uma pessoa.

Pode ser também que sua insônia seja um sintoma do Stress, que além da insônia costuma gerar outros sintomas desagradáveis que afetam muito a nossa qualidade de vida.