Outro pilar fundamental ao lidar com o estresse, a ansiedade, a depressão ou os baixos níveis de energia é tentar melhorar a qualidade do sono – e eu disse qualidade, não necessariamente, quantidade.

Pense em um momento de sua vida onde você não conseguiu dormir bem por alguns dias. Você ficou estressado mais facilmente? Com certeza os seus níveis de energia estavam baixos e provavelmente o seu humor também estava. Agora, pense em um momento de sua vida onde você dormiu maravilhosamente bem e acordou com energia. Sem dúvidas, o seu dia já começou de uma maneira diferente.

O sono humano é talvez um dos processos corporais menos compreendidos, mas o seu valor para a saúde e o bom funcionamento do corpo é sem dúvida importantíssimo. O sono é absolutamente essencial para o corpo e para a mente. Sono prejudicado, horários irregulares e privação do sono prejudicam a função mental e física. Muitas condições de saúde, particularmente a depressão, a síndrome de fadiga crônica e a fibromialgia estão parcialmente ou inteiramente relacionadas à privação do sono ou ao sono perturbado.

Cerca de 33% da população sofre com insônia regularmente. Muitos usam medicamentos sedativos sem receita médica para combater a insônia, enquanto outros pedem aos seus médicos prescrições para medicamentos mais fortes.

A insônia pode ser caracterizada tanto pela dificuldade em pegar no sono, a chamada insônia inicial, como para voltar a dormir após despertar no meio da madrugada. Há dois tipos de insônia: aguda e crônica. A insônia aguda é caracterizada pela dificuldade em pegar no sono diante de uma situação de estresse, como problemas no casamento ou perda de um ente querido.

A insônia crônica, mais comum nas faixas etárias mais avançadas constitui um problema de saúde pública, segundo o neurofisiologista Flávio Alóe, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (HCFMUSP).

Deprivação do sono nos Estados Unidos

Durante o período de um ano, mais da metade da população dos EUA apresentará dificuldades em adormecer. Cerca de 33% da população experiencia insônia regularmente, com 17% da população alegando que a insônia é um grande problema em suas vidas. Muitos usam medicamentos sedativos sem receita médica para combater a insônia, enquanto outros pedem aos seus médicos prescrições para medicamentos mais fortes. Todos os anos, até 12,5% dos adultos nos EUA recebem prescrições de medicamentos para ajudá-los a dormir.

O problema das pílulas para dormir

A maioria dos comprimidos para dormir são tecnicamente “sedativos hipnóticos”. Esta classe específica de medicamentos também é amplamente utilizada para tratar a ansiedade e o estresse. Exemplos incluem:

• Alprazolam
• Clordiazepóxido
• Diazepam
• Zopiclona
• Flurazepam
• Quazepam
• Ramelteona
• Temazepam
• Triazolam
• Zaleplon
• Tartrato de zolpidem

Todos estes remédios estão associados a riscos significativos. A maioria destes medicamentos são altamente viciantes e não devem ser utilizados a longo prazo. Os efeitos secundários comuns incluem tonturas, sonolência e comprometimento da coordenação. É importante não dirigir ou se envolver em atividades potencialmente perigosas durante a utilização destes medicamentos. Bebidas alcoólicas não devem nunca ser consumidas com estes remédios, podendo resultar em consequências fatais.

Os efeitos colaterais mais graves dos medicamentos para ansiedade convencionais dizem respeito aos seus efeitos na memória e no comportamento das pessoas. Como estes fármacos atuam de maneira poderosa na química do cérebro, podem ocorrer mudanças significativas na função e no comportamento cerebral. Também pode ocorrer grave comprometimento da memória e amnésia, bem como nervosismo, confusão, alucinações, comportamento estranho e extrema irritabilidade e agressividade. Além disto, eles também se mostraram capazes de aumentar os sentimentos de depressão, incluindo tendências suicidas.

O lado negativo das pílulas para dormir

Daniel F. Kripke, médico e professor de psiquiatria emérito na Universidade da Califórnia de São Diego trabalhou por mais de 30 anos avaliando o risco das pílulas para dormir. Suas descobertas são impressionantes. Sua descoberta mais chocante foi a de que as pessoas que tomam pílulas para dormir morrem mais cedo do que as pessoas que não fazem o uso do medicamento.

Dr. Kripke examinou os dados de um grande estudo conhecido como Cancer Prevention Study I (CPSI) ou Estudo da Prevenção do Câncer. Neste estudo, os voluntários da Sociedade Americana do Câncer. (American Cancer Society) deram questionários a mais de 1 milhão de americanos e, seis anos depois, os dados seriam analisados para determinar se os participantes haviam sobrevivido ou não. Dr. Kripke e seus colegas descobriram que 50% a mais daqueles que disseram que tomavam pílulas “frequentemente” morreram, em comparação aos participantes da mesma idade, sexo e estado de saúde que responderam “nunca” para a mesma pergunta.

Para reexaminar estes riscos, a Sociedade Americana do Câncer concordou em fazer novas perguntas aos participantes sobre pílulas para dormir em um novo estudo, denominado The Cancer. Prevention Study II (CPSII). Em 1982, os voluntários da Sociedade Americana do Câncer deram questionários de saúde a 1,1 milhão de novos participantes. A taxa de sobrevivência destas pessoas foi verificada em 1988.

No segundo estudo, a CPSII, percebeu-se novamente que as pessoas que disseram que usavam medicamentos para dormir tinham um índice de mortalidade significativamente maior. Aqueles que relataram tomar as pílulas 30 ou mais vezes por mês tiveram uma taxa de mortalidade 25% maior do que aqueles que disseram que não tomavam comprimidos para dormir. Aqueles que tomavam comprimidos para dormir apenas algumas vezes por mês mostraram um aumento de 10% a 15% na taxa de mortalidade em comparação com aqueles que não tomavam nenhuma vez. As pílulas foram consideradas inseguras em qualquer quantidade.

As taxas de mortes por causas comuns, como doenças cardíacas, câncer e acidentes vasculares cerebrais (AVC), foram todas aumentadas entre os usuários de pílulas para dormir. Além disso, embora o risco fosse pequeno, o uso diário de pílulas para dormir aumentou o risco de suicídio em sete vezes entre os homens e duas vezes em mulheres.

A partir de 2008, quinze estudos populacionais feitos desde a Escandinávia até o Japão descobriram que o uso de pílulas para dormir resultava em um aumento no risco de mortalidade. Três destes estudos descobriram especificamente que o uso de pílulas para dormir previa um risco maior de morte por câncer.⁹ Outros dados preliminares indicaram que as pílulas para dormir podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Mas a explicação mais sólida para o aumento do risco de mortalidade com o uso de pílulas para dormir é que estas estão associadas a uma maior frequência de depressão. Evidências consideráveis mostram que a depressão também está associada a um risco maior de morte precoce.

Então, o que todos esses dados realmente significam? Primeiro, isto pode significar que o uso de pílulas para dormir é apenas um indicador de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Em outras palavras, talvez estas pessoas estivessem tomando pílulas para dormir porque estavam realmente estressadas e / ou deprimidas, e na verdade foi o estresse ou a depressão que realmente causou isto. Pode ser também que os remédios produzam complicações. Por exemplo, é possível que estes medicamentos interfiram com mecanismos normais de reparação do sono, além de promover a depressão.

Embora todos os benefícios do sono ainda sejam um mistério, uma das maneiras na qual o sono recarrega a energia dentro de nossas células é através da remoção de substâncias químicas nocivas do corpo (particularmente do cérebro). O sono serve para melhorar os mecanismos antioxidantes a fim de reduzir o dano de compostos altamente reativos conhecidos como ‘radicais livres’, que podem prejudicar nossos componentes celulares, incluindo o nosso DNA.

Pílulas para dormir prejudicam a qualidade do sono?

Outra explicação para os potenciais efeitos negativos das pílulas para dormir na longevidade é a de que elas realmente interfiram com os padrões de sono normais. A partir da observação do movimento ocular e dos traçados das ondas cerebrais (gravações eletroencefalográficas), o sono é dividido em dois tipos distintos: REM (movimento rápido dos olhos) e sono não REM. Durante o sono REM, os olhos se movem rapidamente e o sonho ocorre. Quando as pessoas são despertadas durante o sono não-REM, eles relatam que estavam pensando em questões cotidianas, mas raramente relatam sonhos.

O sono não REM é dividido em estágios de 1 a 4 de acordo com o nível de atividade da onda cerebral e da facilidade em despertar. À medida que o sono avança, há um aprofundamento do sono e uma atividade da onda cerebral mais lenta até alcançar o sono REM, quando de repente o cérebro se torna muito mais ativo. Em adultos, o primeiro ciclo de sono REM geralmente é ativado 90 minutos após irem dormir e dura cerca de 5 a 10 minutos. Após esta série de atividades, os padrões de ondas cerebrais retornam aos de sono não-REM durante outro ciclo de sono de 90 minutos.

Cada noite a maioria dos adultos experiencia cinco ou mais ciclos de sono. Os períodos de sono REM crescem progressivamente enquanto o sono continua; o último ciclo de sono pode produzir um período de sono REM que pode durar cerca de uma hora. O sono não REM representa aproximadamente 50% desse ciclo de sono de 90 minutos em crianças e cerca de 80% em adultos. À medida que as pessoas envelhecem, além de ter menos sono REM, elas tendem a despertar quando fazem a transição do sono não-REM para REM.

A perturbação do ritmo normal do sono, bem como a capacidade prejudicada em alcançar os estágios mais profundos (3 e 4) do sono não REM, são reconhecidos como um problema de vários medicamentos sedativos hipnóticos há muito tempo. Esta é a principal razão pela qual estes medicamentos geralmente apresentam uma sensação de “ressaca” matinal.

Em contraste, os intensificadores de sono naturais (melatonina, 5-HTP, L-teanina, etc.) parecem realmente aumentar o tempo gasto nos níveis mais profundos de sono não REM, permitindo que o cérebro e o corpo se recarreguem completamente. Quando falo sobre a qualidade do sono, o que realmente me refiro é sobre passar tempo suficiente naqueles níveis mais profundos de sono. Os comprimidos para dormir aumentam o tempo de sono, mas não melhoram a qualidade do mesmo. E com base nos estudos populacionais, eles também não parecem melhorar a nossa saúde, pelo contrário, eles a pioram.

Devido aos problemas relacionados com estes remédios, todos os esforços devem ser feitos para evitar o seu uso. Certamente, eles não são adequados para uso a longo prazo no combate a insônia.

Melhorando a qualidade do sono naturalmente

Assim como em outras condições de saúde, as formas mais eficazes de melhorar a qualidade do sono são baseadas em identificar e abordar os fatores que prejudicam o mesmo. Por exemplo, vamos dar uma olhada na forma mais comum de insônia – a insônia de “manutenção”. Neste tipo de insônia, as pessoas podem até conseguir dormir, mas acordam 3, 4 ou 5 horas depois e tem dificuldades em pegar no sono novamente.

O que eu descobri é que a maioria das pessoas com insônia de manutenção sofre de um controle de açúcar no sangue defeituoso. Basicamente, estas pessoas estão no que eu chamo de “montanha-russa de açúcar no sangue”. Novas técnicas de monitoramento de níveis de açúcar no sangue mostraram claramente que as flutuações noturnas nestes níveis são a principal causa de insônia de manutenção. As recomendações dadas no próximo capítulo são essenciais para ajudar muitas pessoas com insônia de manutenção a dormir a boa noite de sono que elas precisam e desejam.

Outras causas comuns de insônia são o estresse, a depressão, a ansiedade, a sensibilidade à cafeína e certos medicamentos – existem mais de 300 medicamentos que podem interferir com o sono normal. A eliminação da causa é, claramente, o melhor tratamento. Um dos primeiros passos para melhorar a qualidade do sono em muitas pessoas é eliminar a cafeína. Um americano comum consome em média de 150 a 225 mg de cafeína diariamente, ou aproximadamente a quantidade de cafeína presente em 1 a 2 xícaras de café.

Embora a maioria das pessoas possa lidar com essa quantidade sem problemas, há uma enorme variação de até 15 vezes na taxa de metabolização da cafeína de indivíduo para indivíduo. A variação genética na enzima do fígado que quebra a cafeína faz com que algumas pessoas sejam capazes de eliminá-la facilmente, enquanto outras apresentam um processo muito lento, de modo que possa levar de 12 a 24 horas para eliminar completamente a cafeína de uma única xícara de café. Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir deve simplesmente tentar evitar a cafeína por um período de 7 a 10 dias. Este comportamento deve ser rigoroso, todas as fontes, e não apenas o café em si devem ser evitadas, tais como o chá, chocolate, fármacos com cafeína e bebidas energéticas.

O álcool também deve ser eliminado em pessoas com insônia regular. O álcool causa a liberação de adrenalina e interrompe a produção de serotonina (um químico cerebral importante que inicia o sono). Embora não seja considerado um estimulante, o açúcar e os carboidratos refinados também podem interferir no sono. Ter uma dieta rica em açúcar e carboidratos refinados, e comer irregularmente, pode causar uma reação no corpo que desencadeia a resposta de luta ou fuga, causando a falta de sono.

Sete dicas para uma boa noite de sono

1. Faça de seu quarto um lugar feito essencialmente para dormir. Não é uma boa ideia usar sua cama para pagar contas, fazer trabalho, assistir TV, etc. Ajude o seu corpo a reconhecer que este é um lugar de descanso ou intimidade. Verifique se o seu quarto está bem ventilado e se a temperatura é estável. Tente mantê-lo silencioso. Você pode usar um ventilador para ajudar a bloquear os ruídos externos.

• Incorpore rituais para a hora de dormir. Ouvir uma música suave ou beber uma xícara de chá de ervas sugere ao seu corpo que é hora de diminuir a velocidade e começar a se preparar para o sono. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Manter um horário regular ajudará seu corpo a esperar o sono na mesma hora todos os dias. Não durma demais para compensar uma má noite de sono – fazer isso, mesmo que por apenas alguns dias, pode restaurar o relógio do seu corpo e dificultar a hora de dormir.

• Relaxe um pouco antes de ir para a cama. Passar um tempo em silêncio pode fazer com que você adormeça mais facilmente. Isto pode incluir exercícios de meditação, relaxamento e / ou respiração, ou tomar um banho quente. Existem aplicativos de relaxamento e técnicas de imagens guiadas que você pode escutar.

• Saia da cama se não conseguir dormir. Não fique na cama acordado. Vá para outro cômodo e faça algo relaxante até sentir sono. Preocupar-se em adormecer é na realidade um grande fator que mantém as pessoas acordadas.

• Não faça nada estimulante. Não leia nada relacionado ao trabalho e também não assista a programas de TV estimulantes (comerciais e novidades tendem a aumentar o estado de alerta). Não se exponha à luz clara. A luz dá pistas para o seu cérebro que é hora de acordar. Isso inclui parar de usar o celular quando estiver deitado.

• Faça um relaxamento progressivo. Esta técnica baseia-se em um procedimento muito simples de comparação da tensão com o relaxamento (aquela técnica de tensionar os músculos do corpo por alguns segundos para depois relaxá-los).

• Considere mudar sua hora de dormir. Se você sofre de insônia regularmente, pense em ir para a cama mais tarde, para que o tempo na cama seja gasto dormindo. Se você só está conseguindo dormir cinco horas por noite, descubra que horas você precisa se levantar e subtraia cinco horas (por exemplo, se você quiser levantar-se às 6:00 da manhã, vá para a cama 1:00 da manhã). Mesmo que pareça prejudicial a princípio, pois você pode estar teoricamente se privando de sono, isto ajudará a treinar o seu corpo a dormir enquanto você está na cama e, com sorte, em breve você passará a dormir gradualmente mais cedo e ainda assim conseguir dormir a noite toda.

Soníferos Naturais

Existem vários produtos naturais que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. O produto específico que eu recomendo fornece uma combinação de melatonina (3 mg), 5-HTP (30 mg) e L-teanina (200 mg) em um saboroso comprimido mastigável ou uma cápsula de gelatina mole. Estes três ingredientes trabalham juntos para diminuir o tempo necessário para dormir e diminuir o número de despertares noturnos. Funciona muito bem para a maioria das pessoas. A seguir uma breve descrição de cada ingrediente em relação à melhoria da qualidade do sono. Além disso, você verá uma breve explicação sobre a planta Valeriana.

Melatonina

A ajuda natural mais popular para o sono é a melatonina. A suplementação com melatonina foi demonstrada em vários estudos como sendo muito eficaz em ajudar a induzir e manter o sono em crianças e adultos  tanto em pessoas com padrões de sono normais como naquelas com insônia. No entanto, os efeitos da melatonina favoráveis ao sono são mais evidentes se os níveis de melatonina no corpo forem baixos. Em outras palavras, usar melatonina não é como tomar um comprimido para dormir. Ela tem um efeito sedativo apenas quando os níveis de melatonina são baixos. Quando a melatonina é tomada imediatamente antes de ir para a cama em indivíduos normais ou em pacientes com insônia que têm níveis normais de melatonina, ela não produz nenhum efeito sedativo. Isto ocorre porque normalmente há um aumento na secreção de melatonina antes de ir para a cama. A suplementação de melatonina parece ser mais efetiva no tratamento da insônia no idoso, em quem baixos níveis de melatonina são bastante comuns.

Uma dose de 3 mg na hora de dormir é geralmente suficiente, pois doses baixas como 0,1 a 0,3 mg demonstraram produzir um efeito sedativo quando os níveis de melatonina são baixos.¹³ Embora a melatonina pareça não ter efeitos colaterais graves nas doses recomendadas, a suplementação de melatonina poderia possivelmente perturbar o ritmo hormonal diário normal (o ritmo circadiano). Em uma pesquisa, uma dosagem de 8 mg / dia por apenas quatro dias resultou em alterações significativas nas secreções hormonais.¹⁴

5-HTP (5-hidroxitriptofano)

O 5-HTP é convertido no cérebro em serotonina – um importante iniciador do sono. Ele está a um passo mais perto da serotonina do que o L-triptofano e mostrou resultados mais consistentes no estímulo e manutenção do sono, mesmo que seja usado em doses mais baixas.^15-18 Um dos principais benefícios do 5-HTP é a capacidade de aumentar o sono REM (tipicamente em cerca de 25%), ao mesmo tempo que aumenta os estágios 3 e 4 do sono profundo sem aumentar o tempo total de sono.^{19, 20} Os estágios do sono que são reduzidos para compensar os aumentos são os estágios não-REM 1 e 2 – os estágios de menor importância. Para tirar proveito dos efeitos favoráveis ao sono do 5-HTP, a dosagem recomendada é de 50 a 150 mg, de 30 a 45 minutos antes de se recolher. Comece com a dose mais baixa durante, pelo menos, três dias antes de aumentá-la, se necessário.

L-Teanina

A L-teanina é um aminoácido único encontrado quase que exclusivamente em plantas de chá (Camellia sinensis). Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o estresse, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas de TPMs (tensão pré-menstrual), aumenta a percepção mental e reduz os efeitos colaterais negativos da cafeína.

Em dosagens típicas, por exemplo, de 100 a 200 mg, a L-teanina não age como um sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono.²¹ É um excelente agente de suporte para a melatonina e para o 5-HTP. Conforme descrito acima, esses ingredientes exercem efeitos sinérgicos para promover o sono reparador. NOTA: Em dosagens únicas mais elevadas, por exemplo, 600 mg, a L-teanina exerce um efeito sedativo.

Valeriana

Em termos de ervas medicinais, não há dúvida de que a Valeriana (Valeriana officinalis) é o remédio mais popular para a insônia. Estudos científicos recentes demonstraram a capacidade da Valeriana em melhorar a qualidade do sono e aliviar a insônia. Em um grande estudo de dupla ocultação envolvendo 128 indivíduos, notou-se que um extrato aquoso de raiz de Valeriana melhorou as classificações de qualidade e latência do sono (o tempo necessário para dormir), mas não deixou a sensação de “ressaca” na manhã seguinte.

Em um estudo de acompanhamento, o extrato de Valeriana mostrou reduzir significativamente a latência do sono e melhorar a qualidade do mesmo em pacientes com insônia e foi apontado como sendo tão eficaz na redução da latência do sono como pequenas doses de benzodiazepínicos (Diazepam).²² A diferença, no entanto, decorre do fato de que estes medicamentos também resultam em um aumento da sonolência matinal. A Valeriana, age do modo oposto, realmente reduzindo a sonolência matinal.

Como sedativo suave, ela pode ser tomada na seguinte dose de 30 a 45 minutos antes de dormir:

• Raiz seca (ou chá) – 1-2 g
• Extrato (1: 5) – 4-6 ml (1-1,5 colher de chá)
• Extrato líquido (1: 1) – 1-2 ml (0,5-1 colher de chá)
• Extrato de Valeriana (0,8% de ácido valérico) – 150-300 mg

Se a sonolência matinal ocorrer, reduza a dosagem. Se a dosagem não se mostrar eficaz, certifique-se de eliminar os fatores que perturbam o sono, como cafeína e álcool, antes de aumentar a dosagem.

Se você está tomando qualquer medicamento para dormir e deseja interromper o tratamento, fale com o seu médico. Em geral, a interrupção de qualquer medicamento deve ser feita gradualmente – especialmente com benzodiazepinas.

No próximo artigo falaremos sobre Alimentação e a Estabilização dos Níveis de Açucar no Sangue, e como isso influencia o Estresse.