Enquanto muitas pessoas acham que basta simplificar a vida para diminuir o estresse, a realidade para a maioria é que devido a uma série de fatores (por exemplo, responsabilidades, compromissos financeiros e sociais, valores, interesses, família, etc.) fugir do estresse da vida moderna simplesmente não é possível ou viável.

Acho que esse é o caso da maioria de nós certo?

O que pode ajudar a reduzir o estresse além dos métodos que já discutidos nos capítulos anteriores é aprender a gerenciar sua vida. Ao “gerenciar sua vida” quero dizer desenvolver um plano diário e uma estratégia de longo prazo para atingir seus objetivos.

Planejar o seu dia é algo que você deve fazer todos os dias, seja na noite do dia anterior, seja logo cedo de manhã. Fazer isso pode te ajudar a manter sua vida em curso e o fato de você saber como o seu dia seguinte será reduz o estresse.

É claro que um evento inesperado pode atrapalhar mesmo o melhor dos planejamentos, mas, em geral, é o que fazemos no dia a dia que determina a direção e a qualidade das nossas vidas.

Gestão do Tempo faz a diferença sim

A importância da gestão do tempo

Um dos maiores geradores de estresse para a maioria das pessoas é o tempo. Simplesmente não sentimos que temos o suficiente. Quantas vezes você já se pegou dizendo (ou que já ouviu) “O dia precisa ter 48 horas para fazer tudo que preciso”, “Só 24 horas não é o suficiente para dar conta de tudo que preciso fazer” e por aí vai.

Gestão do tempo não significa acrescentar mais e mais tarefas em menos tempo e, aparentemente, ser “mais produtivo e fazer mais coisas durante um dia”. Significa aprender a planejar seu tempo de forma mais eficaz e criar tempo para outras atividades de seu interesse na vida.

Eu já fui uma pessoa totalmente sem planejamento…até tentava fazer minha lista de tarefas, mas de que adianta montar uma lista para o dia seguinte se você nem lembrar que essa lista existe quando o dia seguinte chega?

Essa era eu. No trabalho eu sempre sentia que trabalhava muito, mas produzia pouco. Vivia desmotivada e quando tinha tempo para dedicar as atividades fora do trabalho, não tinha energia nenhuma.

Por isso separei sete dicas simples sobre gestão de tempo que realmente funcionam:

1.         Organize seu Dia

Sempre há interrupções e solicitações imprevistas, mas crie um plano objetivo para o seu dia e certifique-se de incluir todos os hábitos de saúde importantes, como planejamento de cardápio, tempo para atividades físicas, exercícios de relaxamento/meditação/respiração e momentos de lazer.

2.         Estabeleça prioridades

Perceba que você tem um limite de coisas que pode realizar em um único dia. Decida o que é mais importante e limite seus esforços para esses objetivos antes. Saber priorizar foi uma das coisas que mais me ajudou a trabalhar menos horas e produzir mais!

3.         Delegue autoridade

Delegue o máximo possível de trabalho. Você não pode fazer tudo sozinho. Aprenda a treinar outras pessoas no trabalho, pedir ajuda aos familiares ou procurar serviços/terceiros que te façam pequenas tarefas automáticas do dia a dia para você, como por exemplo uma assistente virtual ou freelancers. Não podemos querer abraçar o mundo, a esta altura do campeonato você já deve saber que isso não dá certo! E esqueça aquele ditado de “se quer algo bem, feito, faça você mesmo”. Eu passei a usar sites como Workana, Vinte Pila e alguns outros para terceirizar tarefas que ou me demandavam muito tempo por serem muito operacionais, ou eu não tinha tanta familiaridade, e por isso acabava perdendo muito tempo para executar.

4.          Enfrente os trabalhos mais difíceis primeiro

Lide com as tarefas mais importantes primeiro, enquanto seus níveis de energia são altos. Não só as mais importantes, mas mais difíceis, aquelas tarefas que você sabe que vão demandar mais energia. Deixe as tarefas convencionais e a correria do dia a dia para mais tarde.

5.          Minimize o tempo das reuniões

Programe reuniões para próximo da hora do almoço ou do final do expediente, deste modo elas terão uma duração limitada, pelo menos na teoria. Sempre estabeleça os tópicos da reunião com antecedência e lembre-se de enviá-los no convite da reunião com a descriminação dos responsáveis por cada um deles.

6.          Evite adiar as coisas

O trabalho feito sob a pressão, com um prazo não realista pode te gerar um retrabalho depois. Isto cria ainda mais estresse do que se tivesse sido feito direito na primeira vez. Planeje com antecedência para não deixar as coisas para última hora. Eu sei que a tendência natural do ser humano é ser um procrastinador, mas não caia nessa armadilha! Eu era uma procrastinadora de carteirinha e sei o quanto isso prejudicou minha carreira.

7.          E o mais importante: não seja um(a) perfeccionista

Faça o seu melhor em um período razoável de tempo e, em seguida, avance para outras tarefas importantes. Se você encontrar tempo, você sempre pode voltar mais tarde e aprimorar o trabalho – Feito é melhor do que Perfeito. E a perfeição não existe!

Estresse x Relacionamentos

Outra grande causa de estresse para muitas pessoas é a sua relação interpessoal em casa, com familiares e amigos, e no trabalho. Os seres humanos são seres sociais, precisamos nos relacionar uns com os outros para nutrir nossa mente e alma. E evoluir, claro.

No entanto, a realidade é que as relações, bem como a falta de relacionamentos, podem ser uma fonte significativa de estresse. A qualidade de qualquer relacionamento se resume à qualidade da comunicação.

Aprender a se comunicar de forma eficaz é extremamente importante para redução do estresse e de conflitos ocasionais (ou frequentes) de relacionamentos interpessoais. Ainda mais atualmente, na era das redes sociais, conversas via Whatsapp, Messenger ou e-mail. Vou dar um exemplo de situação que já aconteceu inúmeras vezes comigo: às vezes leio o comentário de algum amigo no Whatsapp e interpreto de um jeito, mas que na verdade, não era o que meu amigo estava querendo dizer.

Essas comunicações via texto são difíceis de serem interpretadas, ainda mais nesses aplicativos de mensagens. Por exemplo: eu já escrevi uma mensagem de maneira mais “direta” por estar ocupada em determinado momento, mas a pessoa interpretou de outra forma: achou que eu estava “estranha” e que havia sido grossa na resposta.

Essas situações podem ser grandes barreiras para uma comunicação assertiva, esse tipo de interpretação errônea é muito mais comum e frequente do que se imagina, o que acaba gerando conflitos totalmente desnecessários.

Aqui estão sete dicas para comunicação efetiva, independentemente do tipo de relacionamento:

O segredo para uma comunicação bem-sucedida é aprender a ser um bom ouvinte. Antes de falar, ouça. Permita que a pessoa com quem você se comunica realmente compartilhe seus sentimentos e pensamentos sem interrompê-la. Demonstre empatia com eles se colocando no lugar do outro. Se você primeiro procurar entender, você vai se sentir melhor compreendido.

Seja um ouvinte ativo. Isso significa que você deve realmente estar envolvido e interessado no que a outra pessoa está falando. Ouça o que eles estão dizendo em vez de pensar sobre sua resposta. Faça perguntas para obter mais informações ou esclarecer o que lhe está sendo dito. As boas perguntas incentivam uma melhor comunicação. E por favor não fique mexendo no celular enquanto a outra pessoa está falando, olhe nos olhos e veja a diferença que esses pequenos gestos vão fazer.

Espere para falar. Não interrompa; espere até que a pessoa, ou pessoas com quem deseja se comunicar, terminem de falar. Se eles não estão prontos para ouvir, não importa o quão bem você se comunicar, sua mensagem não será ouvida.

Não tente falar junto com outra pessoa. Se você for interrompido, relaxe; não tente interromper a outra pessoa. Se você permitir que eles falem, eventualmente (a menos que sejam extremamente grosseiros), eles responderão da mesma forma. Se isso não acontecer, tente mostrar para eles que eles estão interrompendo o processo de comunicação por não estarem agindo de maneira recíproca. Você só pode fazer isso se você for um bom ouvinte.

Ajude a outra pessoa a se tornar um ouvinte ativo. Isso pode ser feito perguntando se eles entenderam o que você estava falando. Isso evita falhas na comunicação e faz com que ambas as partes estejam em linha. Se eles parecerem não entender o que você está dizendo, continue insistindo até que eles entendam – isso é útil em situações onde você está delegando uma tarefa no trabalho, por exemplo.

Não tenha medo de longos silêncios. A comunicação humana envolve muito mais do que palavras faladas. Muito pode ser comunicado durante silêncios. Infelizmente, em muitas situações, o silêncio pode nos fazer sentir desconfortáveis. Relaxe. Algumas pessoas precisam de silêncio para organizar seus pensamentos e se sentirem seguras na comunicação. O importante a lembrar durante estes silêncios é que você deve continuar sendo um ouvinte ativo.

E por último, mas não menos importante: nunca tenha conversas importantes por Whatsapp. Falo por experiência própria, DR por Whatsapp nunca dá certo. Eu aprendi a responder com: “vamos falar sobre isso mais tarde”, “podemos marcar um horário para discutir esse assunto? ” ao invés de tentar resolver tudo por mensagens de texto. Se não for possível falar pessoalmente com o outro ou, ao menos, ligar, enviar um uma mensagem de áudio é uma outra possibilidade.

Hábitos Saudáveis são essenciais

A importância da atitude, do pensamento positivo, do sono, da dieta, da suplementação, da gestão do tempo e dos relacionamentos já ficaram claros, certo? Juntos, estes elementos constroem nosso estilo de vida e hábitos diários.

Existe um outro item muito importante que só foi mencionado de passagem. Você sabe qual é? Claro que você sabe – é o exercício físico. O exercício é um componente vital de um programa eficiente de gestão do estresse e da boa saúde no geral.

A resposta do corpo ao exercício regular é que ele se torna mais forte, funciona de forma mais eficiente e tem maior resistência. Lembre-se: somos seres humanos, e o ser humano se adapta a qualquer situação.

Os benefícios físicos do exercício regular são, em grande parte, resultado da melhora na função cardiovascular e respiratória. Simplificando, o exercício aumenta o transporte de oxigênio e nutrientes para as células ao mesmo tempo que aumenta o transporte de dióxido de carbono e resíduos dos tecidos do corpo para a corrente sanguínea e, finalmente, para fora do corpo.

O exercício praticado regularmente é fundamental para a redução do risco de doenças cardíacas. Como ele faz isto? Reduzindo os níveis de colesterol, melhorando o fornecimento de sangue e oxigênio ao coração, aumentando a capacidade funcional do coração, reduzindo a pressão arterial, reduzindo a obesidade e exercendo um efeito favorável na coagulação do sangue.

O exercício aumenta a resistência e os níveis de energia. As pessoas que se exercitam regularmente são muito menos propensas a sofrer de fadiga e depressão e tem um aumento na imunidade.

Os benefícios antiestresse dos exercícios

Tensões, depressão, sentimentos de inadequação e preocupações diminuem muito com o exercício físico regular, além de exercer um efeito poderoso no nosso humor.

O exercício demonstrou ser capaz de sozinho, influenciar no humor e na capacidade de lidar com situações estressantes na vida.

A prática de exercícios, atividades físicas ou esportivas está fortemente associada à diminuição dos sintomas de ansiedade (agitação, tensão, etc.), depressão (sensação de que a vida não vale a pena, se sentir pra baixo, etc.) e mal-estar (um sentimento de fraqueza, insônia, etc.).

Simplificando, as pessoas que praticam exercícios regularmente têm uma maior autoestima e são mais felizes.

O exercício físico também demonstrou aumentar a quantidade de substâncias capazes de elevar o humor no cérebro, conhecidas como endorfinas. Estes compostos exercem efeitos semelhantes à morfina, mas de maneira muito mais suave.

Na verdade, sua denominação se origina das palavras endo (interno) e morfina (analgésico) e foi dado por causa de seus efeitos de melhora do humor comparável aos da morfina. Existe uma clara associação entre o exercício e a elevação da endorfina, e quando as endorfinas aumentam, o humor acompanha.

Se os benefícios do exercício pudessem ser colocados em uma pílula, você teria em suas mãos o medicamento mais poderoso para promover a saúde. Dê uma olhada nesta longa lista de benefícios para a saúde produzidos pela prática do exercício físico regular:

Criando uma rotina de exercícios eficazes

O exercício físico é claramente um dos medicamentos mais poderosos e acessíveis disponíveis para a saúde. Infelizmente, não há pílula mágica, mas pelo lado positivo, só depende de nós!

O tempo que você gasta se exercitando é um investimento valioso para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Estes 7 passos vão te ajudar a desenvolver um programa de exercícios bem-sucedido que se encaixe na sua rotina:

Passo 1 – Compreenda a importância do exercício físico

O primeiro passo é perceber o quão importante os exercícios físicos são – e eu espero que isso já esteja claro para você. Nunca é demais ressaltar o quão vital o exercício é para sua saúde. Mas ele não significa absolutamente nada a menos que você realmente absorva a ideia e incorpore este hábito no seu dia a dia.

Passo 2 – Consulte o seu médico

Se você não pratica exercícios físicos ou é sedentário vale consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Para se exercitar em alguma academia você vai precisar apresentar um atestado médico informando que está apto a praticar exercícios; se você pretende começar praticando em casa, na rua ou na academia do seu prédio por exemplo, consulte seu médico antes – a principal preocupação é o funcionamento do seu coração, principalmente se você tiver mais de 40 anos.

O exercício pode fazer mal (e até mesmo fatal) se o seu coração não for capaz de atender as demandas que são colocadas sobre ele durante a prática de exercícios. É essencial procurar um médico se você tiver algum dos seguintes sintomas ou hábitos:

• Doença cardíaca
• Tabagismo
• Pressão alta
• Extrema falta de ar com esforço físico
• Dor ou pressão no tórax, braço, dentes, mandíbula ou pescoço quando você se exercita
• Tonturas ou desmaios
• Ação cardíaca anormal (palpitações ou batimento cardíaco irregular)

Passo 3 – Selecione uma atividade que você realmente goste

Se você estiver apto para começar, a próxima coisa a fazer é escolher uma atividade que você gosta. Se não sabe do que gosta, experimente! Faça aulas em uma academia, procure um clube para praticar esportes em grupo, experimente uma aula de alguma arte marcial, chame um amigo(a) para uma caminhada, dance. Se comprometa a fazer uma atividade por dia durante pelo menos 30 minutos a uma hora.

Os melhores exercícios para o seu coração são os tipos que mais elevam o seu batimento cardíaco. Atividades aeróbicas como caminhadas rápidas, corrida, ciclismo, natação, dança e tênis são bons exemplos. A caminhada rápida por aproximadamente 30 minutos pode ser uma ótima forma de exercício para emagrecer caso você esteja saindo do sedentarismo. A caminhada pode ser feita em qualquer lugar, não requer nenhum equipamento caro, apenas roupas confortáveis e tênis adequados, e o risco de lesões é extremamente baixo – por isso pode ser um bom lugar para começar.

Passo 4 – Monitore a intensidade do exercício

A intensidade do exercício é determinada medindo a sua frequência cardíaca (o número de vezes que seu coração bate por minuto). Essa determinação pode ser feita rapidamente colocando o dedo indicador e médio de uma mão no lado do pescoço logo abaixo do ângulo da mandíbula ou no pulso oposto.

Começando com zero, conte o número de batimentos cardíacos durante seis segundos. Basta adicionar um zero a este número e esse é o seu pulso. Por exemplo, se você contou 14 batidas, sua frequência cardíaca é de 140. Isso seria um bom número? Depende da sua “zona de treinamento”.

Uma maneira rápida e fácil de determinar a sua frequência cardíaca de treinamento máximo é simplesmente subtrair sua idade de 185. Por exemplo, se você tem 40 anos de idade, sua frequência cardíaca máxima seria 145. Para determinar sua frequência cardíaca de treinamento mínimo, basta subtrair 20 de este número. No caso de uma pessoa de 40 anos, isso seria 125. Então, a zona de treinamento seria um batimento cardíaco entre 125 e 145 batimentos por minuto. A ideia é que você se mantenha nesse intervalo durante sua prática de exercícios. Hoje em dia muitos equipamentos já medem seu batimento cardíaco, tanto as esteiras na academia quanto relógios tipo smartwatch, como Apple Watch, Fitbit, Garmin entre inúmeros outros.

Passo 5 – Torne o exercício um hábito

Não adianta nada se exercitar apenas uma vez por semana. Pensando apenas nos benefícios cardiovasculares, exercite-se por no mínimo de 15 a 20 minutos na frequência cardíaca de treinamento, pelo menos três vezes por semana. O ideal é unir atividades aeróbicas com atividades musculares, como a musculação ou pilates com aparelhos.

Passo 6 – Divirta-se

O segredo para tornar o exercício um hábito é torná-lo agradável. Escolha uma atividade com a qual você se identifique e divirta-se. Se você conseguir encontrar prazer no exercício, é muito mais provável que você se exercite regularmente e não veja o exercício como uma obrigação ou punição.

Se para você é extremamente difícil incorporar o exercício no dia a dia, procure um parceiro para seus treinos: se você escolheu a caminhada como a sua atividade física, encontre uma ou duas pessoas em seu bairro e comecem a caminha pelas manhãs, por exemplo. Assim, um incentiva o outro e é muito mais provável que você mantenha esta atividade regularmente.

Passo 7 – Mantenha-se motivado

Não importa o quão comprometida uma pessoa esteja com qualquer tipo de exercício, em algum momento, ela vai enfrentar um desinteresse. E isso é verdade: no meu caso, que sempre adorei praticar musculação e era uma “rata de academia” simplesmente entrei em uma fase onde não podia nem ouvir falar de musculação, passei um ano sem pisar em uma academia e migrei para a Yoga.

A sugestão é: faça uma pausa – mas não uma pausa longa como a minha. Às vezes tudo que você precisa é de um tempo mesmo e nessas situações se forçar a praticar exercício pode ser até pior. Pode ser a hora de tentar uma outra atividade, um novo esporte, uma aula diferente na academia ou um novo parceiro de treino.

Se você achar que pode ajudar, procure grupos do Facebook por exemplo, de pessoas que praticam a mesma atividade que você, assim um motiva o outro na hora que bater o desânimo.

Só não deixe o tiro sair pela culatra: já vi pessoas que estão em grupos do Whatsapp de dietas e exercícios, seguem inúmeros perfis desse tipo no Instagram e acabam se cobrando demais por ver outros seguindo dietas restritas demais ou malhando 2 vezes por dia por exemplo.

Essas pessoas acabam achando que o que estão fazendo não é o suficiente, já que olham essas “inspirações virtuais” aparentemente dando 150%. Em primeiro lugar: não acredite em tudo que você vê/lê na internet. Não é por que tal pessoa postou duas fotos malhando em um dia que ela realmente treinou duas vezes naquele dia.

E outra, você não precisa treinar duas vezes por dia para ter resultados incríveis na sua saúde e perda de peso. Foque em você, na sua melhor versão e esqueça os demais, isso só te atrapalha, vai por mim.

O que eu quero que você leve deste artigo:

Seja sua própria prioridade e invista em você. Entenda que praticar exercícios físicos é um investimento na sua saúde, qualidade de vida e na sua aparência (afinal, somos sim seres vaidosos e isso influencia diretamente na nossa autoestima).

Na minha primeira consulta com o psiquiatra, quando fui diagnosticada com depressão, uma das primeiras perguntas dele foi sobre exercícios físicos…e adivinhe? Naquela época não estava praticando nenhuma atividade regularmente.

A maioria das pessoas que precisa de ajuda com estresse, ansiedade ou insônia relata que sente não ter tempo para praticar exercícios físicos, mas não deixe essa ser a sua desculpa. Sim, é uma desculpa. Já ouviu aquele ditado: “Quem quer, dá um jeito; quem não quer, arruma uma desculpa”?

Você sempre pode achar um tempinho para exercitar-se, seja levantando mais cedo, se exercitando durante o horário de almoço ou sacrificando o tempo gasto em outras atividades. Quanto tempo não gastamos atualmente navegando na internet? No Facebook, Instagram, Youtube e afins?

Você quer. Você pode. Você consegue.